Die 6 effektivsten Yoga-Übungen für zuhause

4. Februar 2021
Die 6 effektivsten Yoga-Übungen für zuhause

Yoga wirkt sich wie keine andere Sportart positiv auf Körper und Geist aus. Es sorgt für Entspannung, verlangsamt die Atem- und Herzfrequenz und hilft beim Abnehmen. Wie zeigen Ihnen die sechs besten Yoga-Übungen!

Es gibt wenige Sportarten, mit denen man viel für seine Gesundheit tun und gleichzeitig in eine tiefe Entspannung kommen kann – Yoga gehört dazu. Wir zeigen Ihnen sechs Yoga-Übungen, die zwar leicht in der Ausführung, aber trotzdem extrem effektiv sind!

Entspannung und Fitness: Die 6 besten Yoga-Übungen

Yoga hat den Vorteil, dass es auch ganz leicht zuhause praktiziert werden kann. Das einzige, was Sie dafür brauchen, ist eine rutschfeste Yoga-Matte. Vorkenntnisse sind nicht nötig, jedoch sollten Sie auf eine kontrollierte Atmung achten: Jede Auf- und Abwärtsbewegung wird von einem tiefen Atemzug begleitet. Zudem sollten die Dehnungen zwar spürbar sein, aber keine Schmerzen bereiten. Wenn Sie auf Ihre Atmung achten und auf Ihren Körper hören, werden die folgenden Yoga-Übungen die gewünschten Effekte haben, nämlich Entspannung zu fördern und die körperliche Fitness zu steigern.

1. Yoga-Übung für den Rücken: Katze-Kuh-Bewegung

Wofür die Übung gut ist: Es ist eine der klassischen Yoga-Positionen, mit großer Wirkung – die Katze-Kuh-Bewegung mobilisiert die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur. Dadurch können Verspannungen gelöst und vorgebeugt werden.

So geht’s:

  1. Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Knie sind hüftbreit aufgestellt, die Handgelenke unter den Schultern ausgerichtet, sodass Arme und Beine senkrecht und parallel stehen. Die Finger sind weit aufgespreizt, die Daumen zeigen zueinander, der Fußspann ist abgelegt.
  2. Senken Sie mit der Ausatmung den Kopf, bis Sie eine deutliche Dehnung im Nacken und oberen Rücken spüren und wölben Sie den Rücken langsam mit der Lendenwirbelsäule beginnend Wirbel für Wirbel nach oben, bis Sie einen runden Katzenbuckel formen. Die Hände drücken fest in den Boden, der Bauchnabel zieht nach oben Richtung Wirbelsäule.
  3. Mit der Einatmung kommen Sie sanft in ein geführtes Hohlkreuz, indem Sie die Wirbelsäule langsam nach unten in eine tiefe Wölbung sinken lassen und den Kopf behutsam anheben. Der Nacken bleibt lang! Öffnen Sie Ihren Brustraum, die Schulblätter ziehen zueinander.
  4. Fahren Sie mit der Bewegung in Ihrem Atemrhythmus fort: Mit der Ausatmung gehen Sie in den Katzenbuckel, mit der Einatmung in die Gegenhaltung, das geführte Hohlkreuz. Lassen Sie eine fließende Bewegung entstehen und wiederholen Sie sie einige Male. 
Die klassische Yoga-Position mobilisiert Wirbelsäule und Rückenmuskulatur

Tipps: Wenn Sie druckempfindliche Knie oder Fußrücken haben, legen Sie sich eine gefaltete Decke oder ein dünnes Kissen unter die Beine. Haben Sie Mühe, den Vierfüßlerstand zu halten oder ist die Haltung unangenehm für Ihre Handgelenke, stützen Sie sich stattdessen auf Ihre Unterarme.

2. Sanfte Umkehrhaltung für das Herz-Kreislauf-System

Wofür die Übung gut ist: Yoga-Figuren, die Umkehrhaltungen beinhalten, sollen sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und das Nervensystem auswirken. Zudem wird die Verdauung angekurbelt und der Rücken gestärkt.

So geht’s

  1. Legen Sie sich auf dem Rücken vor einer Wand ab, die Arme sind locker neben dem Oberkörper abgelegt. Die Handflächen sind nach unten gerichtet.
  2. Strecken Sie nun die Beine senkrecht nach oben und stützen Sie sie an der Wand ab. Die Beine sind so gestreckt wie möglich und bilden mit dem Oberkörper etwa einen 90-Grad-Winkel.
  3. Entspannen Sie Ihren Nacken. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule in die Länge und halten Sie die Umkehrhaltung für einige Atemzüge, so wie es sich für Sie gut anfühlt.
  4. Um aus der Haltung herauszukommen, bringen Sie die Knie zur Brust, entfernen Sie ggf. sanft das Kissen/die Decke und schaukeln Sie sanft von links nach rechts, um Ihre Wirbelsäule zu massieren und die beanspruchten Muskeln zu lösen.

Alternativ können Sie das Becken auch auf einem dicken Kissen oder einer zusammengefalteten Decke etwas erhöht ablegen, so entsteht noch mehr Öffnung im Brustraum. Für eine etwas aktivere Variante kann diese Übung auch ohne Hilfe einer Wand ausgeführt werden. Welche Variante Sie auch immer üben, achten Sie darauf, dass Sie sich sicher fühlen und entspannen können.

Umkehrhaltungen wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System & Nervensystem aus.

3. Die perfekte Yoga-Übung für Anfänger: Die Baum-Variante

Wofür die Übung gut ist: Die Baum-Variante gehört zu den Yoga-Übungen, die ideal für Anfänger sind, da sie keine schwierigen Elemente beinhalte, dabei aber trotzdem eine Wirkung hat: Die kräftigt die Beine – und durch den einbeinigen Stand auch den Rumpf.

So geht’s:

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin. Positionieren Sie die Füße eng nebeneinander, die Füße sind ganz aktiv und die Zehen weit aufgespreizt. Fixieren Sie einen Punkt in Augenhöhe, um ihr Gleichgewicht zu finden.
  2. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an, der Bauch ist fest, und heben Sie ihr rechtes Bein etwas an. Stellen Sie den rechten Fuß auf den Fußrücken des Linken. Erspüren Sie Ihr körperliches Gleichgewicht und halten Sie den Blick fixiert.
  3. Wenn Sie sich sicher fühlen, heben Sie die Arme über den Kopf und führen Sie Hände oder Fingerkuppen zueinander. Atmen Sie bewusst, spüren Sie die beruhigende äußere wie innere Balance und verweilen Sie in einem stabilen Stand, solange es Ihnen guttut.
  4. Anschließend führen Sie zuerst Ihre Arme nach unten, dann den rechten Fuß wieder zu Boden. Spüren Sie die Wirkung dieser Asana für einige Momente bewusst nach, bevor Sie die Übung ebenso achtsam mit dem linken erhobenen Bein ausführen.
Die Baum-Variante ist perfekt für Anfänger

4. Bauch und Beine straffen mit der Schulterbrücke

Wofür die Übung gut ist: Wer Yoga-Übungen zum Abnehmen und zur Steigerung der Fitness praktizieren möchte, für den ist die Schulterbrücke ideal. Mit dieser Yoga-Pose werden Beine, Po und der Beckenboden trainiert. Der Wechsel aus Anspannung und Entspannung aktiviert die Muskeln. Die Dehnung des Oberkörpers strafft zudem den Bauch.

So geht’s:

  1. Stellen Sie in der Rückenlage Ihre Beine auf, die Füße sind etwa hüftgelenksbreit und parallel zueinander nahe Ihrem Gesäß aufgestellt. Die Arme liegen neben Ihrem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
  2. Heben Sie einatmend das Becken und den Rücken an, bis Sie eine angenehme Dehnung auf der Vorderseite verspüren. Das Gesäß ist fest angespannt, die Knie gerade nach vorne ausgerichtet, der Nacken ist lang.
  3. Mit der Ausatmung lassen Sie Rücken und Becken langsam wieder zum Boden sinken.
  4. Wiederholen Sie diesen kleinen Bewegungsablauf im Rhythmus Ihres Atems einige Male. Beobachten Sie, wie Nacken, Wirbelsäule und Brustraum sanft gedehnt werden und ihr Atem und Kreislauf angeregt werden.
Die Schulterbrücke eignet sich perfekt zur Steigerung der Fitness

5. Das Krokodil: Yoga-Pose für die Verdauung

Wofür die Übung gut ist: Die Makarasana-Haltung gilt als „Detox-Asana“. Ihr wird eine anregende Wirkung auf den Verdauungstrakt und auf die Organe zugeschrieben, die an der Entgiftung des Körpers beteiligt sind: Leber, Milz und Bauchspeicheldrüse. Daneben werden Gesäß, Rücken- und Brustmuskeln gedehnt und gestärkt.

So geht’s:

  1. Kommen Sie in Rückenlage, die Arme liegen auf Höhe der Schultern flach auf dem Boden ausgestreckt, sodass sie einen rechten Winkel zum Körper bilden. 
  2. Heben Sie das Gesäß an und legen Sie es ein kleines Stück weiter nach rechts ab.
  3. Winkeln Sie nun mit der Einatmung Ihre Knie an.
  4. Senken Sie mit der Ausatmung beide Knie sanft nach links ab, bis Sie sie auf dem Boden übereinander ablegen können. Der Blick geht sanft nach rechts, wenn sich dies für Ihren Nacken angenehm anfühlt. Versuchen Sie den Rücken, besonders die rechte Schulter fest auf dem Boden zu halten. Alternativ können Sie Ihre Beine auch auf einem Kissen etwas erhöht ablegen.
  5. Bleiben Sie für einige Atemzüge in dieser Haltung, nehmen Sie die sanfte Drehung Ihrer Wirbelsäule wahr.  
  6. Mit der Ausatmung heben Sie die Knie zurück in eine senkrechte Position und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Der Krokodil-Haltung wird eine anregende Wirkung der Verdauung nachgesagt

6. Tiefe Entspannung mit der Kind-Haltung

Wofür die Übung gut ist: Die Kind-Haltung eignet sich als Schlusssequenz einer Yoga-Einheit. Die Muskeln im Nacken und Rücken werden gedehnt, was Verspannungen und Schmerzen lindern und für eine tiefe Entspannung sorgen kann.

So geht’s‘:

  1. Kommen Sie in den Fersensitz mit geschlossenen Knien und Füßen.
  2. Beugen Sie sich mit der Ausatmung nach vorn und legen Sie die Stirn auf der Matte vor Ihren Knien ab. Sie können den Kopf auch auf den Händen, ihren aufgestellten Fäusten oder einem Kissen ablegen, um es sich bequemer zu machen.
  3. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben, sodass die Schultern und Schlüsselbeine in Richtung Boden sinken und gleichzeitig die Schulterblätter voneinander wegziehen. 
  4. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem, nehmen Sie die Länge im Rücken wahr und bleiben Sie für einige Atemzüge in dieser Haltung.
Die perfekte Schlusssequenz einer Yoga-Einheit: Kind-Haltung

Tipp: Sie können die Yoga-Übungen einzeln ausführen – noch wirkungsvoller ist die Yoga-Praxis jedoch, wenn Sie die Positionen nacheinander in einer Sequenz zusammenführen.

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