Diabetes im Alltag

Sport im Winter mit Diabetes

4. Dezember 2019

Wintersport ist auch mit Diabetes möglich. Allerdings gilt es, ein paar Dinge zu beachten, damit die Bewegung Spaß macht und nachhaltig guttut.

Sport im Winter mit Diabetes: Warum überhaupt bewegen?

Bewegung ist gesund. Das ist eine Binsenweisheit, trifft aber im Normalfall zu. Auch für Diabetiker: Sport kann bei Menschen mit Typ-2-Diabetes nachweislich die Blutzuckerwerte verbessern und helfen selbige unter Kontrolle zu halten. Der Grund: Eine trainierte, kräftige Muskulatur verbraucht mehr Energie – selbst im Ruhezustand. Und das wiederum verbessert die Verbrennung von Glukose. Zudem trägt Bewegung dazu bei, Stress abzubauen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (eine häufige Folgeerkrankung von Diabetes) vorzubeugen. Das gilt übrigens für Diabetiker von Typ 2 und Typ 1 gleichermaßen.

Sport im Winter bei Diabetes: Das gilt es zu beachten

Sind sie gut eingestellt, können Diabetes-Patienten im Grunde ebenso uneingeschränkt Wintersport betreiben, wie jeder gesunde Nicht-Diabetiker. Zu beachten gibt es allerdings ein paar Dinge:

Richtig vorbereiten auf den Sport im Winter: Diabetes-Patienten sollten mit dem behandelnden Arzt sprechen, was sie bei körperlicher Aktivität im Winter berücksichtigen sollten. Das gilt auch und vor allem, wenn ein Skiurlaub oder generell Phasen ungewohnt hoher Aktivität geplant sind. Er kann unter anderem Ratschläge geben, wie die Insulindosis angepasst werden, was man essen und wie häufig man den Blutzuckerspiegel kontrollieren sollte.
Blutzuckerwerte im Blick behalten: In Bewegung verbraucht die Muskulatur mehr Energie. Das kann den Blutzuckerspiegel stärker absinken lassen als gewohnt, sodass Typ-1-Diabetiker und Typ-2-Diabetiker, die Insulin spritzen, die Insulinmenge entsprechend nach unten anpassen oder zusätzliche Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen. Die Blutzuckerwerte vor, nach und mehrmals während des Sports oder der körperlichen Aktivität zu bestimmen, ist deshalb Pflicht!
Diabetes-Equipment warmhalten: Sowohl Insulin als auch Messgerät sind kälteempfindlich. Ersteres verliert dann seine Wirksamkeit, letzteres misst eventuell ungenau. Deshalb sollten Diabetes-Patienten ihre Ausrüstung möglichst nah am Körper tragen, wo es warm ist. Wir erklären Ihnen, wie Sie Ihren Blutzucker richtig messen.
Vorsicht bei Herz-Kreislauf- und Gefäßerkrankungen: Beide sind eine häufige Folgeerscheinung von Diabetes – und vertragen sich mit Belastung bei Kälte nicht besonders. Bei Minusgraden ziehen sich nämlich die Blutgefäße zusammen, das Herz muss gegen mehr Widerstand anpumpen. Das kann unter körperlicher Belastung einen Herzinfarkt verursachen. Diabetes-Patienten mit solchen Folgeerkrankungen sollten sich deshalb ärztlich untersuchen lassen, bevor sie im Winter Sport treiben oder auch „nur“ Schnee räumen.

Sport im Winter bei Diabetes: Trainingstipps

Wer sich ohnehin schon mehrmals pro Woche bewegt, muss im Winter nicht damit aufhören.

Generell sollte man es jedoch langsamer angehen lassen. Denn bei intensiven Belastungen wie Laufintervallen oder Zwischensprints auf Langlauf-Ski wird die Atmung tiefer und erfolgt durch den Mund. Eine schlechte Kombination, denn über diesen Kanal wird die Luft nicht angewärmt und trifft kalt auf die Lungen. Das reizt sie – Husten und auch Atemwegsinfektionen können die Folge sein. Bewegen Sie sich deshalb 90 Prozent der aktiven Zeit in einem Tempo, in dem Sie sich noch problemlos unterhalten können.
Bei Minusgraden mit Sport anzufangen, wenn man bisher nicht (regelmäßig) trainiert hat, ist nicht die beste Idee. Schon ohne Kälte belastet die ungewohnte Aktivität den Körper, die tiefen Temperaturen verstärken die Belastung des Sports für den Körper noch. Besser: drinnen anfangen und eine Fitnessgrundlage legen.
Untrainierte verbrennen mehr Kohlenhydrate und weniger Fett als trainierte Sportler, das muss bei der Verpflegung und Insulindosierung berücksichtigt werden. Nehmen Sie sicherheitshalber immer Traubenzucker mit – und Ihren Diabetikerausweis.
Trinken Sie, wenn Sie länger als eine Stunde unterwegs sind. Auch wenn Sie keinen Durst verspüren, können bei langen Belastungen ohne Flüssigkeitszufuhr die Schleimhäute austrocknen. Dadurch werden sie anfälliger für Infekte. Aber bitte kein eiskaltes Wasser, sie können lauwarmen Tee in einer Thermos-(Sport-)Flasche mitnehmen oder sich beim Spaziergang unterwegs warme Getränke holen.
Muskeln, Sehnen und Bänder brauchen bei Kälte länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Wärmen Sie sich vor dem Sport deshalb gut auf; mit lockerem Traben, vorsichtigem Dehnen etc.
Weil jeder anders auf Kälte reagiert, gilt: Wenn Sie sich draußen unwohl fühlen, verlagern Sie die sportliche Aktivität nach drinnen: Radeln auf dem Standbike im Fitnessstudio, Schwimmen im Pool, Walken auf dem Laufband … es gibt viele Möglichkeiten.

Sport im Winter bei Diabetes: Ausrüstung

Welche Bekleidung sich eignet, hängt von den Außentemperaturen, dem persönlichen Kälteempfinden und der jeweiligen Sportart ab. Es empfiehlt sich jedoch:

Funktionsbekleidung: die synthetischen Fasern arbeiten wie Kerzendochte. Sie „saugen“ Schwitzwasser weg von der Haut und lassen es an der Oberfläche verdunsten. So klebt der Stoff nicht nass und klamm auf der Haut, der Körper kühlt nicht so schnell aus.
Zwiebelprinzip: Das bedeutet, dass Sie mehrere Schichten Funktionsbekleidung übereinander ziehen. So können Sie bei Bedarf Teile ablegen, wenn Ihnen zu warm wird, oder sie wieder anziehen, wenn Sie frösteln. Beim Laufen ist eine klassische „Zwiebelkombination“ zum Beispiel: Funktionsunterhemd, Langarmshirt, Laufweste. Als Faustregel gilt: wenn Sie im Stillstand leicht frieren, wärmt das Outfit in Bewegung genau richtig. Da Diabetiker oft unter Nerven- und damit Sensibilitätsstörungen an Händen und Füßen leiden und dadurch nicht oder erst spät merken, wenn die Extremitäten auskühlen: warme Handschuhe und (nicht reibende) Socken tragen.
Eincremen: Kälte trocknet die Haut aus. Reiben Sie darum Stellen, die (eventuell) ungeschützt sind mit fetthaltiger Creme ein, beispielsweise das Gesicht, die Hand- und Fußgelenke. Eingecremte Füße sind außerdem geschmeidiger und die Haut damit weniger anfällig für Risse und Scheuerstellen.
Sichtbar sein: Im Winter wird es spät hell und früh dunkel. Bewegen Sie sich morgens oder abends draußen, sollten Sie Kleidung mit Reflektoren tragen, sich reflektierende Bänder um Arme und Beine schlingen und gegebenenfalls eine Stirnlampe tragen. So sehen Auto- und Radfahrer Sie frühzeitig und können ausweichen.

Sport im Winter ist bei Diabetes kein Problem, wenn Sie es nicht übertreiben. Im Gegenteil: der richtige Sport mach Sie fitter und kann zur seelischen und körperlichen Ausgeglichenheit beitragen. Achten Sie auf Ihren Blutzucker und hören Sie auf Ihren Körper. Dann steht dem winterlichen Sportspaß nichts mehr im Weg.

Weiterlesen:

Quellen:

Diabetes-Ratgeber: Herbst und Winter: Sport treiben trotz Kälte; www.diabetes-ratgeber.de (Abruf. 12.11.2018)
IDAA Deutschland – Vereinigung diabetischer Sportler; www.idaa.de (Abruf: 12.11.2018)
Deutsche Diabetes Hilfe; www.diabetesde.org (Abruf: 12.11.2018)
Lean, Prof. M. EJ. et al.: DiRECT-Studie; in: The Lancet, Februar 2018, Vol. 391, Issue 10120, S. 541-551