Diabetes im Alltag

Prädiabetes Typ 2: Stoffwechsel regulieren und Diabetes verhindern

Carola Felchner
Carola Felchner
25. April 2019
Prädiabetes Typ 2: Stoffwechsel regulieren und Diabetes verhindern

Diabetes Typ 2 lässt sich verhindern – wenn Risikofaktoren ausgeschaltet werden. Das gelingt mit einer Umstellung des Lebensstils, um den Stoffwechsel zu regulieren und die Reaktion des Körpers auf das Blutzucker-regulierende Hormon Insulin zu verbessern. Wie das geht, erfahren Sie hier.

Es gibt zahlreiche Studien, die belegen, dass sich ein Diabetes Typ 2 verhindern oder dessen Entwicklung deutlich hinauszögern lässt: Indem der Stoffwechsel mittels Ernährungsumstellung, Gewichtsabnahme und Bewegung reguliert wird. Präventionsprogramme wie das Diabetes Prevention Program (DPP) in den Vereinigten Staaten oder die Diabetes Prevention Study (DPS) in Finnland erwiesen sich als wirksam. Sie zeigten: bei einer gestörten Glukosetoleranz, welche schon beim Prädiabetes feststellbar ist, lässt sich die Entstehung von Typ-2-Diabetes durch täglich mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität und eine bewusste Ernährung um 58% reduzieren!

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Eine ausgewogene Lebensmittelzusammenstellung, regelmäßige Mahlzeiten und Bewegung kurbeln nämlich den Stoffwechsel an. Dadurch reagiert das System wieder besser auf das Insulin, das der Körper produziert, um den Blutzucker zu regulieren. Selbiger wird nach dem Essen schneller wieder niedriger. In recht konkrete Vorgaben gießt dies seit Mitte 2014 zum Beispiel das Projekt „aha!2.0“, das in Schleswig-Holstein zusammen mit der Kassenärztlichen Vereinigung und verschiedenen Krankenkassen durchgeführt wird. Im Zuge dessen identifizieren Experten Risikopatienten. Diese nehmen mit hausärztlicher Unterstützung einen Diabetes-verhindernden oder -verzögernden Lebensstil an und soll(t)en folgende 6 Ziele anstreben:

Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, Diabetes zu verhindern
Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, Diabetes zu verhindern

Prädiabetes Typ 2: Mit Sport und Ernährung Diabetes verhindern

  1. Abbau des Körpergewichts um 5 bis 7 Prozent: Viele Risikopatienten für Diabetes Typ 2 haben Übergewicht. Vor allem ein großer Bauchumfang ist gefährlich, denn er deutet darauf hin, dass sich in und um die inneren Organe Fett angesammelt hat – und speziell eine Fettleber erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes.
  2. 30 Minuten (schweißtreibende) Bewegung an mindestens fünf Tagen pro Woche: Körperliche Aktivität senkt den Blutzuckerspiegel und macht die Zellen insulinempfindlicher. Dieser Effekt hält allerdings nur 48 Stunden an, weshalb möglichst täglich Bewegung auf der To-do-Liste stehen sollte. Das kann „richtiger“ Sport wie Joggen, Radfahren, Schwimmen, Kraftsport oder Nordic Walking sein, aber auch ein Spaziergang an der frischen Luft oder arbeiten im Garten. Plus: Aktivität in den Alltag einbauen, indem man die Treppe statt des Aufzugs nimmt und für kürzere Strecken das Fahrrad statt des Autos nimmt.
  3. Nicht mehr als 30 Prozent Fett in der Tagesernährung: Fett ist wichtig. Ohne kann der Körper zum Beispiel bestimmte Vitamine nicht aufnehmen. Übertreiben sollte man es aber nicht, denn Fette liefern viel Energie (mehr als Kohlenhydrate und Eiweiß) wirken aber nicht sehr sättigend.
  4. Maximal zehn Prozent gesättigte Fettsäuren: Diese Fettsäuren, die beispielsweise in Fleisch, Wurst, Käse oder Butter stecken, gelten als „schlecht“, da sie das schädliche LDL- sowie das Gesamtcholesterin erhöhen. Das wiederum erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und koronare Herzkrankheiten. Besser: möglichst oft zu pflanzlichen Fetten (Oliven-, Rapsöl, Nüsse) greifen und zweimal pro Woche Fisch essen, Seelachs oder Makrele enthalten zum Beispiel viel der lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren. Darauf zu achten, welche Fette man zu sich nimmt, lohnt sich: Wissenschaftler der University of Cambridge werteten über 100 Studien hinsichtlich darauf aus, wie sich Ernährung auf den Stoffwechsel auswirkt, speziell hinsichtlich Insulinproduktion, -resistenz und -empfindlichkeit. Für jede fünf Prozent der aufgenommenen Tagesenergiemenge, die durch gesunde Fette und Kohlenhydrate ersetzt wurde, sank der HBA1c-Wert, der die Blutzuckerkontrolle bzw. -den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der vergangenen acht bis zehn Wochen angibt, um 0,1 Prozent.
  5. Pro 1.000 Ernährungs-Kalorien 30 Gramm Ballaststoffe essen: Gemüse, Vollkorn, Beeren … Ballaststoffe lassen Kohlenhydrate langsamer ins Blut übergehen, der Blutzucker steigt also nach ballaststoffreichen Mahlzeiten weniger steil an und sinkt auch langsamer wieder ab. Zudem sollen Ballaststoffe die Insulinwirkung langfristig verbessern können.
  6. Wenig zuckerhaltige Getränke: Cola, Limo und Fruchtsäfte enthalten viel (Frucht)Zucker. Das lässt den Blutzucker und den Insulinspiegel nach oben schnellen. Außerdem sind sie flüssige Kalorienbomben. Besser: Wasser oder ungesüßte Tees.

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Prädiabetes Typ 2: Stress und Alkohol vermeiden

Darüber hinaus sollte auch Alkohol Ausnahme statt Regel sein. Er lässt die Blutzuckerwerte steigen und kann zu Fettleber führen. Und: Schlafen Sie genug und achten Sie darauf, dass Sie immer wieder Entspannungsphasen in Ihren Alltag einbauen. Schlafmangel hat eine negative Wirkung auf Insulinausschüttung und -wirkung! Außerdem lassen Stresshormone den Blutzuckerspiegel ansteigen. Also: Ab und zu dem Stress die Tür vor der Nase zuschlagen und sich gemütlich ins Bett oder auf die Couch kuscheln. Oder, noch besser: einen entspannten Spaziergang im Park oder Wald machen.

Quellen: