Ernährung bei Diabetes

Mit Haferflocken gegen Diabetes

6. Februar 2023

Unglaublich, wie viel Kraft in den kleinen Getreideflocken steckt. Schon lange vor der Entdeckung des Insulins war die blutzuckersenkende Wirkung von Hafer bekannt. Jetzt erlebt die Haferkur ein Comeback – und bringt Schwung in den Stoffwechsel

Es ist eine echte Erfolgsstory, die der Hafer derzeit schreibt: Vom ungeliebten Getreide zum Super-Lebensmittel! Was früher noch als geschmackloser Haferschleim verpönt war, ist als Porridge heute ein Riesen-Trend. Und das robuste Getreide wird nicht mehr nur als Hausmittel bei Magen-Darm-Beschwerden empfohlen, sondern gilt auch als Geheimtipp gegen Diabetes. Immer mehr Internisten und Diabetologen empfehlen ihren Patienten inzwischen die Haferkur. Warum? Im Hafer steckt ein Ballaststoff, der für einen konstanten Blutzuckerspiegel sorgt: Beta-Glucan.

Reset für den Stoffwechsel

Hafer ist obendrein reich an Kohlenhydraten, schenkt also viel Power – und hat dabei einen vergleichsweise geringen glykämischen Index. Das heißt: Beim Verzehr von Hafer (Haferflocken, Haferkleie) steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an. Bauen Typ-2-Diabetiker Hafer häufig in ihren Speiseplan ein, kann dies laut Studien den Blutzuckerspiegel nachweislich stabilisieren. Bei regelmäßigen Hafertagen lässt sich sogar teilweise auch eine Verbesserung des Langzeitzucker-Werts HbA1c erzielen.

Auch auf das Hormon Insulin scheint Hafer einen nachhaltigen Effekt zu haben. Das Haupt-Problem bei Typ-2-Diabetikern ist nämlich, dass Insulin bei ihnen nicht mehr so gut wirkt – und das stört die Zuckerverwertung im Körper und lässt die Blutzuckerwerte in die Höhe schnellen. Man spricht von der sogenannten Insulinresistenz. Forscher haben inzwischen herausgefunden, dass Haferkonsum die Insulinwirkung im Körper verbessern kann, indem es die Empfindsamkeit der Körperzellen für Insulin erhöht. So kann der Zucker wieder besser aufgenommen werden und die Blutzuckerwerte regulieren. In einer Studie der Universität Heidelberg senkte bereits eine zweitägige Haferkur den Insulinbedarf von Diabetikern um mehr als 40 Prozent.

Und wie profitieren Menschen mit Diabetes nun am besten von den gesundheitsfördernden Eigenschaften des Hafers? Ernährungsmediziner empfehlen das kernige Superfood regelmäßig in den Speiseplan einzubauen – egal ob als tägliche Zutat oder als Kur. Denn schon 2 bis 3 EL Haferflocken morgens im Müsli können den Blutzuckerspiegel am Vormittag auf einem gesunden Niveau halten. Ein Hafertag pro Woche empfiehlt sich bei Insulinresistenz. Mit einer mehrtägigen Haferkur hält die Wirkung auf den Stoffwechsel sogar mehrere Wochen an.

Die Haferkur in drei Varianten

Diese Kurzzeitkur (2–4 Tage) basiert auf stark haferhaltigen Mahlzeiten. Für einen Langzeiteffekt können Sie danach alle zwei bis drei Wochen einen Hafertag einlegen oder bis sechs Hafermahlzeiten pro Woche verzehren. Bitte mindestens 2 Liter kalorienfreie Flüssigkeit am Tag trinken (Wasser, Tee).

Pure Hafertage

Sie essen nur 3 Portionen aus je 75 g Haferflocken und 500 ml heißem Wasser/Brühe, Kräutern und Gewürzen (am besten ohne Salz, Zucker, Fett). Max. 4 Tage lang machen.

Hafertage mit Extras

3-mal täglich je 80 g Haferflocken mit 300–500 ml Wasser/Brühe zubereiten, entweder Gemüse (max. 50 g), Beeren (max. 50 g) oder Nüsse (max. 20 g) zufügen. Max. 3 Tage hintereinander.

Individuelle Hafertage

3-mal täglich 60–80 g Haferflocken mit 300–500 ml heißer Brühe oder heißem oder kaltem Wasser zubereiten. Mit Gemüse (max. 100 g), Beeren (max. 50 g), Nüssen (max. 20 g), Zartbitterschokolade (mind. 5 g, 70 Prozent Kakaogehalt) oder Haferdrink (max. 100 ml) abrunden. Hier können auch 2–3 Zutaten miteinander kombiniert werden.