Kleiner Einsatz, große Wirkung: Gesund mit dem 20:80-Prinzip

24. Juni 2022
Kleiner Einsatz, große Wirkung: Gesund mit dem 20:80-Prinzip

Um Übergewicht abzubauen, versuchen viele Diabetes-Kranke, ihr Leben radikal umzustellen. Doch diese Strategie hat wenig Aussicht auf Erfolg – und ist auch gar nicht nötig, sagt der Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl. Was er stattdessen empfiehlt: die 20:80-Strategie

„Nehmen Sie ab“ – diesen Rat erhalten viele Menschen, die an Diabetes Typ 2 erkrankt sind, von ihrem Arzt. Ein wichtiger Tipp, schließlich haben Wissenschaftler den Zusammenhang zwischen dem Leiden und starkem Übergewicht vielfach nachgewiesen.  Und man weiß heute auch, dass es in der Frühphase der Erkrankung sogar gelingen kann, diese durch dauerhaften Gewichtsabbau stark zurückzudrängen.

Betroffene haben also allen Grund, sich an den Rat ihres Arztes zu halten und sich gesündere Verhaltensweisen im Alltag anzugewöhnen. Wie kommt es dann aber, dass es vielen Menschen nicht gelingt, dieses Ziel dauerhaft zu erreichen? Der Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl sagt: Die meisten nehmen sich zu viel vor – und das Falsche. „15 Kilogramm weniger in drei Monaten – das stresst und kann gar nicht funktionieren“, sagt Dr. Riedl.

Anstatt also von heute auf morgen dreimal wöchentlich ins Fitness-Studio gehen zu wollen und gleichzeitig alles Süße sowie das Feierabendbier komplett zu streichen, sollten Diabetiker nach dem sogenannten 20:80-Prinzip verfahren, empfiehlt Dr. Riedl. Das bedeutet: Man verändert nur etwa 20 Prozent seiner täglichen Gewohnheiten und behält 80 Prozent bei. Ein Lebensmittelverbot gibt es nicht. Wichtig ist nur, dass die Veränderungen dort geschehen, wo sie viel bewirken können. Dafür, so Dr. Riedl, sei es wichtig, das eigene, ganz persönliche Essverhalten zu verstehen und dann an den entscheidenden Stellschrauben der Ernährungsmedizin zu drehen. Doch wie findet man heraus, welche das sind?

Was passt zu mir?

Dieser Frage geht man auf den Grund, indem man sein Ess- und Trinkverhalten eine Woche lang beobachtet. Jedes – wirklich jedes – Mal, wenn man etwas zu sich nimmt, notiert man: Was und wieviel habe ich gegessen? Warum habe ich gegessen (Hunger, Gewohnheit, Stress/Langeweile)? Und wie habe ich mich anschließend gefühlt (satt, übersättigt, hungrig)? Außerdem notiert man täglich, wieviel Eiweiß in den Mahlzeiten des Tages enthalten war (s. dazu „Der Stoff, ohne den nichts geht“).

Nach einer Woche wertet man die Tabelle aus und stellt fest, welche Veränderung besonders großen Erfolg verspricht und vermutlich ohne viel Mühe möglich ist. Je nach Essenstyp kann es dann sein, dass man vor allem die Häufigkeit seiner Mahlzeiten verändern oder stärker auf die Auswahl seiner Lebensmittel achten sollte. Der Kaffee schmeckt mit Zucker nun mal besser? Dann darf er gesüßt bleiben. Dafür kostet es vielleicht nicht so viel Überwindung, das Feierabendbier zu streichen oder statt der Tafel Schokolade am Abend nur ein Stück davon zu essen. Oder zeigt die Auswertung eher, dass dem Abendessen immer ein Gefühl der Übersättigung folgt? Dann ist es vielleicht Zeit, die nachmittägliche Kaffee-und-Kuchen-Gewohnheit auf den Prüfstand zu stellen.

Es sind vor allem drei wichtige Stellschrauben, an denen Abnehmwillige mit Erfolg und ohne großen Aufwand drehen können:

Stellschraube 1: weniger snacken

Manche Menschen fragen sich, warum sie nicht abnehmen, obwohl sie nicht zu viel und in der Regel auch nicht ungesund essen. Schuld kann dann die Häufigkeit der Mahlzeiten sein. Denn selbst die kleinste Zwischenmahlzeit befeuert den Blutzucker, hält den Insulinspiegel erhöht – und bremst die Fettverbrennung. Um diese in Gang zu setzen, braucht der Körper längere Essenspausen: Ideal sind drei sattmachende Mahlzeiten am Tag im Abstand von mindestens vier Stunden. Nachts sollten zehn Stunden ohne Nahrungsaufnahme vergehen, damit der Stoffwechsel in eine gesunde Balance kommt.

Stellschraube 2: mehr Protein

Drei Mahlzeiten täglich, keine Zwischen-Snacks – das gelingt nur, wenn man beim Essen wirklich satt wird. Sonst versucht man die Essenspausen zwar einzuhalten, hat aber zu den Mahlzeiten Heißhunger und isst dann über den eigentlichen Bedarf hinaus. Um dies zu verhindern, sollte jede Mahlzeit reichlich Eiweiß enthalten – den Schlüsselstoff der 20:80-Methode. Aus mehreren Gründen: Der Nährstoff macht für mehrere Stunden satt und beeinflusst zugleich kaum den Insulinspiegel, sodass auch der typische Süßhunger ausbleibt. Proteine fördern außerdem das Durstempfinden, und Trinken wirkt wiederum sättigend. Und schließlich ist der Stoff ein wichtiger Baustein für die Muskeln, die eine wichtige Rolle für die Fettverbrennung spielen. Um wirklich satt zu werden, sollte eine Hauptmahlzeit deshalb – abhängig vom Körpergewicht – 20 bis 30 Gramm reines Eiweiß enthalten (s. auch: „Der Stoff, ohne den nichts geht“).

Stellschraube 3: die richtige Mischung

Es gibt liebgewonnene Essgewohnheiten, die man nicht missen möchte – viele davon darf man bei der 20:80-Methode auch beibehalten. Doch es gibt auch eingeschliffene Verhaltensweisen, die einfach nur Gewohnheit und leicht wieder abzustellen sind. Dazu gehört die Zusammenstellung der Nahrungsmittel auf dem Teller: Ein Großteil der Menschen wählt ein großes Stück Fleisch oder Fisch, wenig Gemüse und eine große Portion Beilage – etwa Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Dr. Matthias Riedl empfiehlt eine andere Gewichtung: Etwa die Hälfte des Tellers sollte mit (möglichst eiweißreichem) Gemüse gefüllt sein, ein Drittel mit Fisch, Fleisch, Eiern oder Hülsenfrüchten, und nur rund ein Fünftel sollte aus kohlenhydratreicher Beilage bestehen. „Gemüse füllt den Magen, macht satt und hat gleichzeitig eine geringe Energiedichte“, sagt der Ernährungsmediziner. „Idealerweise isst man 500 bis 600 Gramm davon am Tag.“

Die Umstellung zu der gesünderen Aufteilung gelingt am besten in kleinen Schritten. Bei jedem Essen eine Kartoffel weniger, ein Esslöffel Bohnen mehr – und am Ende mindestens eine Woche dranbleiben. Dann ist die neue Gewohnheit etabliert, und die Kilos beginnen von ganz allein zu purzeln.

Der Stoff, ohne den nichts geht

Sicher, Milch und Eier enthalten viel Eiweiß. Aber es gibt noch eine Reihe weiterer Protein-Champions – zum Beispiel:

  • Rindfleisch (22 g)
  • Fisch (19 g)
  • Erbsen (22 g)
  • Linsen (23 g)
  • Bohnen (21 g)
  • Haferflocken (12 g)
  • Quark (13 g)