Keine Macht dem Zucker

Warum kompliziert, wenn es auch einfach geht? Wir müssen im Alltag nur an den richtigen Schrauben drehen – schon beugen wir Diabetes effektiv vor, fühlen uns fitter und gesünder

Es stimmt zwar, dass Typ-2- Diabetes weit verbreitet ist und fatale Folgen nach sich ziehen kann. Trotzdem können wir der Krankheit meist gut aus dem Weg gehen. Dafür reicht es schon, kleine Verhaltensänderungen in den Alltag einzubauen – simpel, effektiv und sogar mit Feel-good-Garantie!

Mehr Nüsse, weniger Zucker

Ob Mandeln, Haselnüsse oder Pinienkerne – Nüsse versüßen uns nicht nur den Advent, sie sind auch unsere Schutztruppe gegen Diabetes. Wer fünfmal in der Woche 30 Gramm Nüsse nascht, kann sein Risiko für die Zuckerkrankheit um fast 30 Prozent verringern.

Bitte tief einatmen!

Yoga scheint eine einfache und angenehme Art zu sein, um das Risiko für Diabetes zu senken, sagen Immunologen der Ohio State Universität. Die Übungen senken die Konzentration entzündungsfördernder Stoffe im Blut. Diese sogenannten Zytokine sind an etlichen Erkrankungen beteiligt, darunter eben auch Typ-2 Diabetes. Schon täglich 5 bis 10 Minuten Yoga genügen.

Hoch die Tassen

Ob mit oder ohne Koffein – auf den Wachmacher sollten Sie in Zukunft nicht mehr verzichten. Denn wer täglich drei bis vier Tassen trinkt, senkt sein Risiko, an Typ-2- Diabetes zu erkranken, um bis zu 25 Prozent. Vermutlich sind es die Mineralstoffe und Polyphenole aus der Kaffeebohne, die für den Anti-Zucker-Effekt verantwortlich sind.

Die Vollmilch macht’s

Bloß Finger weg von Sahne, Butter oder Camembert – Fettiges kann Diabetes verursachen. So dachte man bis vor Kurzem. Richtig? Von wegen! Schwedische Forscher haben entdeckt, dass Vollmilchprodukte dem Entstehen eines Typ-2- Diabetes sogar vorbeugen. Milchfett stärkt offenbar die Insulinempfindlichkeit der Zellen, der Blutzucker kann schneller verwertet werden.

Mit Muskeln gegen Zucker

Je mehr Muskelmasse wir haben, desto mehr Zucker können wir verstoffwechseln. Um sich vor Diabetes zu schützen, raten Experten deshalb, nicht nur die Ausdauer zu stärken, sondern auch die Muskeln – z. B. mit Hanteltraining. Am effektivsten ist das Kraft-Workout, wenn wir mindestens 3-mal in der Woche alle großen Muskelgruppen trainieren.

Das grüne Wunder

Brokkoli statt Kartoffeln – so lautet die Empfehlung von Forschern der University of Leicester, wenn es um Diabetes-Prävention geht. Schon rund 100 Gramm grünes Blattgemüse wie Spinat, Salat und Kohl pro Tag können die Krankheitsgefahr um bis zu 14 Prozent reduzieren.

Zwischendurch aufstehen

Ein Tipp für alle, die am Tag viel sitzen müssen: regelmäßig kurz aufstehen – und zwei Minuten gehen. Das Mini-Walking senkt sowohl den Blutzucker als auch den Insulinspiegel messbar.

In der Würze liegt die Kraft

Zimt fördert den Abbau von Zucker im Körper und verbessert so die Insulinwerte. Schon ein bis sechs Gramm Zimt täglich senken den Blutzucker um satte 30 Prozent. Weitere Gewürze mit blutzuckerregulierenden Eigenschaften: Ingwer, Kurkuma, Oregano. Tägliche Schutzdosis: ein halber TL im Essen.

Clever tauschen

Rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm) begünstigt Insulinresistenzen. Schon 50 Gramm verarbeitetes Fleisch (z. B. in Wurstwaren) pro Tag reichen aus, um unser Erkrankungsrisiko um bis zu 51 Prozent zu erhöhen. Wer jedoch ein Fleischgericht pro Tag durch Getreide ersetzt, verringert es um etwa 23 Prozent.

Keine halben Sachen

Der in Obst enthaltene Zucker ist in Ballaststoffen verpackt, die den Fruchtzucker nur langsam an die Blutbahn freisetzen. Das Insulin steigt deswegen kaum an, wenn wir etwa in einen Apfel beißen. Anders verhält es sich bei isolierter Fruktose, die in vielen Fertigprodukten und Säften steckt: Sie geht sofort ins Blut und wirkt dort wie normaler Zucker. Statt zum Saft greifen wir lieber zur ganzen Frucht.