Die 3 besten HIIT-Workouts für Diabetiker

22. Juli 2021
Die 3 besten HIIT-Workouts für Diabetiker

Das Hochintensive Intervalltraining, kurz HIIT, verspricht schnelle Erfolge und jede Menge gesundheitliche Vorteile. Der Fitness-Trend ist auch für Diabetiker geeignet. Wir zeigen Ihnen drei einfache HIIT-Workouts.

Was ist HIIT?

Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei HIIT um ein Intervalltraining: Kurze, hochintensive Intervalle wechseln sich mit Erholungsphasen ab. Meist beinhaltet das Training eine Übung.

Beispiel: Sie radeln 40 Sekunden mit normaler Geschwindigkeit auf dem Fahrrad-Ergometer. Anschließend powern Sie sich 20 Sekunden richtig aus, bis Sie dann wieder für 40 Sekunden zu einer moderaten Geschwindigkeit wechseln. Ein Intervall kann 10 bis maximal 45 Minuten wiederholt werden.

Das Programm wurde in den 1970er-Jahren von Arthur Jones, einem US-amerikanischen Unternehmer, entwickelt. Er hat nach einem Sport gesucht, der schnelle Erfolge bringt, und fand in HIIT die ideale Lösung: kurze, anstrengende Belastungsphasen in regelmäßigen Abständen.

Der Stoffwechsel wird durch HIIT stärker angekurbelt als bei anderen Trainingsarten. Der Körper braucht mehr Sauerstoff, ein Nachbrenneffekt ist die Folge: Noch 24 bis 72 Stunden später verbrennt der Körper Kalorien und Körperfett wird noch schneller als bei gewöhnlichen Ausdauertrainings abgebaut. Für Menschen mit Diabetes Typ 2, die eine Gewichtsabnahme erzielen möchten, ist HIIT daher ein besonders effektives Workout.

Studie belegt Effektivität von HIIT-Workouts

Am Hector-Center in Erlangen wollte man herausfinden, wie HIIT bei stark übergewichtigen Menschen wirkt. An der Studie nahmen 140 adipöse Probanden teil, von denen ein Großteil an Bluthochdruck und erhöhtem Blutzucker litt. Bei einigen war bereits Diabetes festgestellt worden.

Alle Teilnehmer optimierten in der Studie ihre Ernährung, ein Teil absolvierte zusätzlich ein HIIT-Workout auf dem Fahrrad-Ergometer. Nach 12 Wochen war der Erfolg messbar: Zwar haben alle Probanden abgenommen – die HIIT-Gruppe konnte ihr Gewicht aber deutlich stärker reduzieren als die Kontrollgruppe, manche Teilnehmer haben bis zu 20 Kilogramm abgenommen.

Verbesserte Werte, auch beim Zucker

Noch entscheidender war jedoch, dass die Trainingsgruppe vor allem Körperfett abgebaut hat – keine Muskeln, wie es bei einer Diät meist der Fall ist. Zudem haben sich die Blutdruck- und Zuckerwerte verbessert, während sich die maximale Sauerstoffaufnahme erhöht hat: ein wichtiger Indikator für die Herz-Kreislauf-Gesundheit eines Menschen. Fast alle Probanden fühlten sich nach Abschluss der drei Monate fitter, gesünder und leistungsfähiger als zuvor.

3 HIIT-Workouts für Diabetiker

Wichtig ist – besonders für Diabetiker, den Körper nicht zu überfordern und passende Übungen zu finden. Am besten befragen Sie im Vorfeld Ihren Arzt und machen einen sportmedizinischen Check. Es gilt: Bei den intensiven Phasen sollte etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreicht werden. Auch dieser Wert wird am besten vorher mit dem Arzt ermittelt. Und natürlich muss der Blutzucker – wie bei jeder Sportart – im Blick behalten werden.

Diese Übungen eignen sich für Diabetiker:

1. Walken als HIIT-Workout Gehen ist ein toller Einstieg. Einfach abwechselnd 30 Sekunden schnell walken und dann wieder 30 Sekunden entspannt gehen.

2. HIIT-Workout auf dem Fahrrad-Ergometer Das Training ist besonders gelenkschonend. 20 Sekunden voll in die Pedale treten und 40 Sekunden mit wenig Belastung radeln. Das Training sollte 10 bis 15 Minuten dauern.

3. Schwimmen als HIIT-Übung Auch schwimmen im HIIT-Modus eignet sich für Diabetiker. Für 15 Minuten im Wechsel 20 Sekunden schnell und 40 Sekunden gemächlich schwimmen.

Mit diesen HIIT-Workouts können auch Diabetiker effektiv trainieren und mit wenig Aufwand etwas für ihre Gesundheit tun.

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