Fit werden bei Diabetes – mit diesen einfachen Alltagsübungen
Sport tut dem Körper gut, doch Erkrankungen wie der Diabetes Typ 2 lassen anstrengende Trainingsprogramme oftmals nicht zu. Unser Experte Prof. Dr. Ingo Froböse gibt Tipps, wie Betroffene ohne Sport und mit einfachen Übungen im Alltag trotzdem fit bleiben können.
Die wirksamste Maßnahme gegen den Diabetes Typ 2 ist Abnehmen – und das gelingt neben einer gesunden, ausgewogenen Ernährung vor allem durch Bewegung. Aber regelmäßige Sporteinheiten sind für viele Betroffene nicht ohne Weiteres möglich. Denn Übergewicht und Gelenkprobleme können die Bewegungsfreiheit einschränken und Schmerzen verursachen. Es gibt jedoch auch andere Wege, um Bewegung in den Alltag zu integrieren. Prof. Dr. Ingo Froböse, Universitätsprofessor an der Sporthochschule Köln, verrät, wie es geht.
Warum bei Diabetes jede Bewegung zählt
Bei einem Diabetes wirkt sich regelmäßige Bewegung positiv aus. Das gilt nicht nur für schweißtreibende Fitness-Workouts: „Viele glauben, Maximalforderungen erfüllen zu müssen. Dabei ist das gar nicht nötig“, erklärt Prof. Dr. Frobröse. Jede Form von Muskelarbeit führe dazu, dass der Körper mehr Zell-Botenstoffe ausschüttet, die sogenannten Interleukine. Dadurch nehme die Sensibilität der Zellen gegenüber Insulin zu: „Sie lernen dadurch, wieder Zucker aufzunehmen – der Blutzuckerspiegel sinkt.“
Der Experte rät dazu, viele kleine Bewegungseinheiten über den Tag verteilt auszuüben: „Entscheidend ist, dass sich die Herzfrequenz erhöht, man ein bisschen mehr atmen muss und anschließend erschöpft ist – aber nicht völlig ausgepowert.“
Bewegung in den Alltag integrieren – so geht’s
Sich im Alltag ohne Sport fit zu halten, ist gar nicht so schwer. Denn anstatt Übungen strikt auszuführen, müssen lediglich Alltagsbewegungen abgewandelt werden. Mit diesen Tipps gelingt es leicht:
- Gehen Sie längere Strecken zu Fuß: „Statt den ganzen Weg mit dem Bus zu fahren, kann man zum Beispiel erst bei der zweiten Haltestelle einsteigen und dorthin zu Fuß marschieren“, empfiehlt der Experte. Oder parken Sie das Auto weiter weg und gehen Sie den Rest zu Fuß. Auf diese Weise können Sie Ihre tägliche Schrittanzahl ganz leicht erhöhen.
- Balancieren Sie auf dem Weg: „Versuchen Sie auf dem Bürgersteig, einige Meter weit einen Fuß vor den anderen entlang der Linien zu setzen. Wer kann, auch mal ein Stück rückwärts“. Mit dieser Übung werden vor allem Bauch- und Beinmuskeln gefordert – und so mehr Kalorien verbrannt.
- Erschweren Sie Alltagsbewegungen: „Ab sofort steht man aus dem Fernsehsessel nur noch auf, ohne sich mit den Armen abzudrücken. Und bevor man wirklich losgeht, setzt man sich noch fünf Mal hin und steht wieder auf.“ Das aktiviert nicht nur die Muskeln, sondern auch das Herz-Kreis-Laufsystem.
- Nutzen Sie jede Treppe: „Ab jetzt wird jede Treppe als Fitness-Center genutzt – und sei es nur, dass man ein Stockwerk oder zwei geht und den Rest mit dem Aufzug fährt. Wer fit genug ist, nimmt immer zwei Stufen auf einmal.“ Das ist ein richtiges Mini-Workout, das Muskelarbeit und Kondition verbindet.
Wenn Sie täglich diese Übungen in ihren Alltag integrieren, tun Sie viel für Ihre Gesundheit und bleiben trotz Diabetes fit – ganz ohne Sport!
Unser Experte: Prof. Dr. Ingo Froböse, Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln und Leiter des Zentrums für Gesundheit und des Instituts für Bewegungstherapie.
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