Fit im Alltag: Die 5 besten Fitnessübungen für zuhause!

2. Februar 2021
Fit im Alltag: Die 5 besten Fitnessübungen für zuhause!

Nur mit Sport kann man wirklich fit bleiben? Falsch! Im Alltag bieten sich viele Möglichkeiten, um kleine Workouts durchzuführen und die Muskeln zu beanspruchen: beim Kochen, Fernsehen oder Arbeiten. Wir zeigen Ihnen fünf Fitnessübungen für zuhause, mit denen sich garantiert Erfolge erzielen lassen!

Um fit zu sein, müssen Sie kein striktes Trainingsprogramm befolgen – zumal dazu im Alltag oft keine Zeit bleibt. Das heißt aber nicht, dass Sie ganz auf Bewegung verzichten müssen. Die Lösung: Fitnessübungen, die Sie einfach zuhause machen können. Vor allem für Anfänger und für Menschen, die krankheitsbedingt keine intensiven Sporteinheiten durchführen können, sind die Übungen ideal.

Die 5 effektivsten Fitnessübungen für zuhause

Tätigkeiten im Alltag lassen sich mit Mini-Workouts verbinden, sodass Sie Ihren Körper ganz nebenbei trainieren können. Weil die Übungen ohne Geräte auskommen und leicht in der Ausführung sind, können sie jederzeit in den Alltag integriert werden. Welche Übungen sich für zuhause eignen und besonders effektiv sind? Wir haben die fünf besten für Sie zusammengestellt!

1. Ein-Bein-Stand trainiert den gesamten Körper

Der Ein-Bein-Stand ist genau die richtige Fitness-Übung, wenn Sie zuhause länger stehen müssen, etwa beim Spülen oder Zähneputzen. Damit trainieren Sie nicht nur ihre Beine, sondern den gesamten Körper. Denn der Ein-Bein-Stand setzt die Mitwirkung jedes einzelnen Muskels im Körper voraus. Dafür den Körper in Grundspannung bringen und langsam das Körpergewicht auf ein Bein verlagern. Das andere Bein schwebt einige Zentimeter über dem Boden. Wer dies (noch) nicht kann, berührt nur ganz leicht mit der Zehenspitze den Boden. Je nach Fitnessgrad bis zehn oder 30 zählen. Zehn Mal wiederholen.

Der Ein-Bein-Stand trainiert den gesamten Körper
Der Ein-Bein-Stand trainiert den gesamten Körper

2. Bizeps-Training mit Wasserflaschen

Wasserflaschen sind ideale Trainingsgegenstände für ein kleines Bizeps-Workout, wenn Sie keine Gewichte zuhause haben: Mit jeder Hand eine Flasche umfassen, Ellenbogen an die Taille anlegen, Unterarme nach vorne sinken lassen. Finger zeigen dabei nach vorne. Zehn Mal ohne Schwung die Flaschen zu den Oberarmen ziehen. Wer kann und mag, macht die Übung mit ganz vor sich ausgestreckten Armen. Dabei Bauch- und Rumpfmuskulatur fest anspannen, damit nicht nur die Arme, sondern der gesamte Oberkörper von der Übung profitiert. Pro Arm zehn Mal wiederholen.

Bizeps-Training mit gefüllten Wasserflaschen
Keine Hanteln zur Hand? Gefüllte Wasserflaschen sind eine perfekte Alternative.

3. Squats für Bauch, Beine, Po

Die Werbepause im Fernsehen verleitet zum Herumschalten. Stattdessen ab jetzt jedes Mal aufstehen und eine kleine Übung machen, die wie keine andere Übung den ganzen Körper beansprucht – die sogenannte Squats, Kniebeugen. Sie gehören zu den effektivsten und unkompliziertesten Sportübungen für zuhause. 

Dafür gerade aufstellen, Beine hüftbreit auseinander. Bauch, Rumpf und Po fest anspannen, Handflächen vor der Brust zusammenlegen, die Ellenbogen zeigen nach außen. Dann den Oberkörper so absenken, als würde man sich hinsetzen. Die Knie beugen sich dabei ganz von alleine. Je nachdem wie trainiert man ist, senkt man den Po eine Handlänge oder noch weiter ab, jedoch auf keinen Fall weiter als Kniehöhe, da sonst die Gelenke überlastet werden. Position je nach Fitnessgrad kurz oder zehn Sekunden halten. Insgesamt zehn Mal wiederholen.

Squats für Bauch, Beine und Po
Bei Squats sollten Sie unbedingt darauf achten, dass die Fersen stets den Boden berühren.

4. Alternative zum Squat: Kniebeuge an der Wand

Wer sich nicht an freie Squats herantraut, kann alternativ Kniebeugen an der Wand machen. Die Zeit beim Zähneputzen oder Telefonieren lässt sich gut dafür nutzen. Dabei locker federnd herumgehen. Zwischendurch mit dem Rücken an die Wand stellen, den Oberkörper um wenige Zentimeter absenken und die Beine so anwinkeln, dass man in eine Sitzposition kommt. Rumpf- und Bauchmuskulatur die ganze Zeit angespannt halten. Zehn Sekunden halten und anschließend wieder hochkommen. Drei Mal wiederholen.

Alternative zum Squat: Kniebeuge an der Wand
Kniebeuge an der Wand sind eine gute Alternative zu Squats

5. Workout für den Bauch im Sitzen

Klingt simpel, ist aber ein gutes Mini-Workout, das sich am Schreib- oder Esstisch unauffällig und viele Male im Laufe des Tages umsetzen lässt: Locker auf dem Stuhl sitzen, nicht mit den Armen aufstützen, Bauch- und Rumpfmuskulatur fest anspannen. Dann die Fersen anheben, bis man nur noch locker auf den Zehenspitzen steht. Langsam und mit weiter angespannter Rumpfmuskulatur absenken. 20 Mal wiederholen.

Workout auf dem Stuhl
Ideal für alle, die viel am Schreibtisch arbeiten: Fersenheben auf dem Bürostuhl

Im Alltag in Bewegung bleiben

Die einfachste und unkomplizierteste Methode, um im Alltag in Bewegung zu bleiben, ist es, jede Möglichkeit zum Gehen zu nutzen. Sie warten auf den Zug? Dann gehen Sie das Gleis auf und ab. Müssen Sie in die dritte Etage? Dann nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug. Wenn Sie Ihre tägliche Schrittanzahl erhöhen, können Sie zusätzlich zu den Fitnessübungen für zuhause ohne viel Aufwand etwas für ihren Körper tun.

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