Die Heilkraft der Bewegung nutzen

Die Heilkraft der Bewegung nutzen Diabetes TYP I & TYP II

Der Verwandlungsprozess beginnt schon beim ersten Schritt: Um den Körper in Bewegung zu setzen, erhöht das Herz seine Pumpleistung, die Lunge weitet sich, die Muskulatur spannt sich an und der Stoffwechsel beschleunigt sich. Eine einzigartige Gemeinschaftsleistung, die der Organismus täglich tausendfach vollbringt – und den Forscher für gesünder halten als so manches Medikament. „Vor allem bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 ist die Schutzwirkung körperlicher Aktivität vielfach erwiesen“, sagt Prof. Ingo Froböse, Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln.

Herz, Lunge und Gefäße müssen gefordert werden

Seine Untersuchungen haben auch gezeigt, wie es zu diesem Schutzeffekt kommt: Zum einen sorgt physische Anstrengung dafür, dass Herz, Lunge und Blutgefäße ausreichend gefordert werden und bis ins hohe Alter gesund bleiben. Zum anderen garantiert Bewegung, dass wir die Energie, die wir über die Nahrung aufnehmen, auch tatsächlich verbrauchen. Sonst verbleiben überschüssige Fette und Zucker im Blut, die das Zusammenspiel der Botenstoffe auf Dauer stören.

Es kann dann zu einer sogenannten Insulin-Unempfindlichkeit oder sogar einer Resistenz kommen. Das bedeutet, dass der Körper zwar das für den Zuckerstoffwechsel wichtige Insulin produziert. Doch die Körperzellen reagieren im Laufe der Jahre immer weniger auf den Botenstoff. Steigen die Blutzuckerwerte dadurch gefährlich an, können oftmals nur noch Medikamente Schäden abwenden. Es sei denn, Betroffene setzen rechtzeitig auf körperliche Bewegung.

Muskeln produzieren wichtige Botenstoffe

„Durch Muskelarbeit produziert der Körper sogenanntes Interleukin“,  sagt Prof. Froböse. „Und dieser Botenstoff verbessert nachweislich die Sensibilität der Zellen gegenüber Insulin. Sie lernen sozusagen wieder, Zucker aufzunehmen – der Blutzuckerspiegel sinkt.“

Doch wie setzen wir das „Medikament Bewegung“ am besten ein? Auch das haben Forscher untersucht und festgestellt: Wir müssen nicht das ganze Leben umstellen. Schon eine halbe Stunde Bewegung täglich senkt die Blutzuckerwerte. Zum Einstieg raten Mediziner deshalb, etwa Aufzüge und Rolltreppen soweit möglich „links liegen“ zu lassen.

Die Heilkraft der Bewegung nutzen

Ideal ist eine Mischung aus Ausdauer und Kraft

Zusätzlich empfiehlt Prof. Froböse drei Mal die Woche moderates Ausdauertraining sowie an den anderen Tagen ein leichtes Krafttraining. Wobei hiermit nicht stumpfes Gewichte-Stemmen gemeint ist, sondern die Aktivierung des eigenen Körpergewichts ist meist völlig ausreichend – je nach Fähigkeit also Liegestütz, Ausfallschritte oder Kniebeugen. Ideal sind auch Kurse für Pilates, Yoga oder Rücken-Gymnastik. Tipp: Viele gesetzliche Krankenversicherungen bieten kostenlose Kurse oder bezuschussen andere Angebote mit bis zu 80 Prozent der Kursgebühr. Vorher erkundigen!

Wichtig für Menschen mit Diabetes, die neu oder wieder einsteigen möchten, ist zunächst ein gründlicher Check-up beim behandelnden Arzt. So kann das Bewegungsprogramm auf die individuelle Leistungsfähigkeit und eventuelle Vorerkrankungen zugeschnitten werden.

Zwei Patientengruppen sollten beim Umgang mit dem Thema Sport besonders achtsam sein:  Menschen mit Diabetes Typ 1 sowie Diabetes-2-Patienten, die Insulin spritzen oder blutzuckersenkende Medikamente nehmen. Sie sollten ihren Zuckerspiegel engmaschig überprüfen – vor, während und nach intensiver Bewegung. So entwickeln sie ein Gefühl für das richtige Maß und vermeiden eine Unterzuckerung. Ideal ist es, das Training mit leicht erhöhten Zuckerwerten zu beginnen (150 bis 180 mg/dl). Doch Vorsicht, wenn der Spiegel zu hoch liegt (über 250 mg/dl) und sich nicht senken lässt. Ursache könnte ein absoluter Insulinmangel sein – eine „Ketoazidose“.  Dann gilt: auf Sport erst einmal verzichten und vom Arzt abklären lassen.

Einstieg finden – und durchhalten

Motivationsforscher fanden heraus: Wer sein Verhalten ändern möchte, fängt am besten klein an. Statt drei Stunden Joggen pro Woche nehmen wir uns zunächst lieber zwei Mal 15 Minuten vor – bleiben dann aber acht Wochen lang sicher dran. Denn Studien zeigen:  Wiederholen wir ein Verhalten über einen Zeitraum von etwa zwei Monaten regelmäßig, wird es zur Gewohnheit und oftmals sogar zum Bedürfnis. Als motivierend haben sich zudem Schrittzähler erwiesen. Vielen Menschen hilft es auch, sich die Vorgänge, die Bewegung auslöst, bildlich vorzustellen – zum Beispiel wie durch den erhöhten Puls mehr Sauerstoff und Nährstoffe in die Zellen gelangen.

Welcher Sport ist der beste?

Grundsätzlich gilt: Bewegung ist besser als keine Bewegung. Allerdings empfiehlt Prof. Froböse, einen sanften Einstieg zu wählen und auf eine Sportart zu setzen, die Spaß macht.  Das erhöht die Chancen, dass wir auch „dranbleiben“. „Zum Trainieren der Ausdauer an drei Tagen pro Woche eignet sich etwa eine halbe Stunde Walken, Schwimmen oder Radfahren“, so Prof. Froböse. „Hier bleibt die Belastung auf Gelenke, Sehnen und Bänder gering, und das Herz-Kreislauf-System wird vorsichtig an die Belastung herangeführt.“ An den übrigen Tagen empfehlen sich fünf bis zehn Minuten Krafttraining. „Ob Kniebeugen, Unterarmstütz oder  Übungen mit Theraband – ideal ist ein Training im sogenannten Kraftausdauerbereich“, sagt der Sportwissenschaftler. „Sprich: jede Übung mit Pausen dazwischen zwei bis drei Mal jeweils zwölf bis 15 Mal wiederholen.“