Diabetes im Griff
Blutzuckerspitzen vermeiden? Wie das ohne Probleme gelingt, verrät die renommierte Biochemikerin Jessie Inchauspé. Fünf Tipps, um den Diabetes schnell wieder in Balance zu bringen.
Mit diesen leichten Kniffen können Diabetiker ihren Blutzucker im Alltag clever regulieren und profitieren so langfristig – ohne viel Veränderung.
Warum Glukosespitzen schädlich sind?
Die hohen Ausschläge des Blutzuckers nach der Mahlzeit wirken bei jedem Menschen unterschiedlich. Bei vielen Menschen lösen sie Schwindel, Heißhunger-Attacken, Stress, Erschöpfung oder Konzentrationsprobleme aus. Vor allem die ungestümen Blutzuckerschwankungen durch Nahrungsaufnahme, gegensteuerndes Insulin und anschließenden Blutzuckerabfall sind dafür verantwortlich. Aber auch langfristige Folgen kann die Glukose-Achterbahn auslösen. Dazu gehören beispielsweise körperlicher Stress und Entzündungen sowie Falten, grauer Star und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Mit welchen fünf Tipps Sie ungesunden Glukosespitzen zu Leibe rücken, erfahren Sie hier.
1. Herzhaft statt süß
Unser Frühstück bestimmt laut Studien wie viel Hunger und Heißhunger-Attacken uns über den Tag begleiten. Ein herzhafte Morgenmahlzeit mit wenig Kohlenhydraten z.B. in Form von Omelett mit Tomate und Avocado macht uns bereit für einen Tag, an dem wir gesünder essen und gesättigter sind. Denn morgens auf nüchternen Magen reagieren wir am sensibelsten auf Stärke- und Zuckerhaltiges wie Cornflakes, Müsli oder Orangensaft. Die Konsequenz: Der Blutzuckerspiegel saust auch bei geringer Zuckerzufuhr in die Höhe. Unser Körper schüttet anschließend reichlich Insulin aus, der Blutzucker fällt rasant ab und wir haben schnell wieder Hunger. Ein proteinreiches Frühstück hingegen bewahrt uns vor diesem turbulenten Teufelskreis. Denn es löst keine Glukosespitze oder Blutzuckerabstürze aus und macht deshalb länger satt. Zusätzlich stabilisiert ein kohlenhydratarmer Start in den Tag sogar den Blutzucker nach der nächsten Mittags- und Abendmahlzeit.
Tipp: Reste vom Abendbrot sind eine schnelle Lösung für die herzhafte Frühstücksoption.
2. Richtige Reihenfolge
Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, dass sogar die Abfolge von Lebensmittel einen Einfluss auf den Blutzucker haben kann? Die Forschung zeigt: Wird kohlenhydratreiche Kost erst am Ende einer Mahlzeit gegessen, hält dies den Blutzucker besonders niedrig. Denn die Glukose kann nicht sofort ins Blut schießen. Aber warum macht die richtige Ess-Abfolge von Lebensmittel so eine große Wirkung auf den Körper? Ganz einfach, alles was wir essen landet zuerst im Magen und danach im Dünndarm. Dort wird es zersetzt und in den Blutkreislauf aufgenommen. Moleküle aus Zucker, Kartoffeln, Reis und Co. strömen dabei besonders schnell in den Darm und sorgen dort für Glukosespitzen im Blut. Werden jedoch zu Beginn erst Gemüse und anschließend Kohlenhydrate geschlemmt, gelangt Glukose deutlich langsamer in unser Blut. Die Wirkung: Glukosespitzen fallen deutlich kleiner aus. Außerdem sorgen die wertvollen Ballaststoffe aus Gemüse einerseits dafür, dass aus Stärke weniger Glukose entsteht und andererseits für eine langsamere Magenentleerung.
Auch Studienergebnisse untermauern die Kraft der richtigen Lebensmittel-Reihenfolge.
Eine Untersuchung der Universität Pisa mit Typ-2-Diabetikern hat gezeigt, dass durch die richtige Ess-Abfolge der HbA1c-Wert (durchschnittlicher Langzeit-Blutzuckerwert) stark sinken kann. Das bedeutet, dass der Diabetes sich bei den Betroffenen langsam zurückbildete. Die Typ-2-Diabetiker, die Lebensmittel ohne bestimmte Reihenfolge aßen, konnten sich nicht über einen verbesserten Zuckerstoffwechsel freuen.
Tipp: Tellergerichte einfach nach folgendem Schema F essen: Mit Gemüse starten, danach Eiweißreiches (z.B. Fleisch, Käse, Eier) und Fett. Anschließend Stärkehaltiges wie Kartoffeln oder Nudeln essen und mit Zuckerhaltigem enden. Auch ein Vorspeisensalat kann den Blutzuckeranstieg geschickt in Schach halten.
3. Nach dem Essen snacken
Einzelne kohlenhydrathaltige Snacks zwischendurch lassen den Blutzucker in die Höhe schießen. Das fordert die Bauchspeicheldrüse heraus, weil sie über den Tag immer wieder Insulin produzieren muss. Zusätzlich behindern wiederholt hohe Insulinspiegel im Alltag die Fettverbrennung. Das macht es umso schwerer die schlanke Linie zu wahren. Essen Sie süße Happen deshalb einfach direkt nach dem Frühstück, Mittagessen oder Abendbrot, um die Insulinproduktion zu entlasten und die Insulinausschüttung zu kontrollieren.
4. Jeder Schritt macht fit
Besonders wirksam, um die Glukose im Blut zu regulieren, ist Bewegung in Form eines zehnminütigen Spaziergangs direkt nach dem Essen. Nach jeder Mahlzeit, die Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln oder Nudeln enthält geht Glukose ins Blut über. Die Folge: Der Blutzucker steigt. Denn bei jeder körperlichen Aktivität verbrauchen die Muskeln Zucker. Der Organismus kann sich diesen aus eigenen Speichern in den Muskelzellen holen. Sind diese Reserven aufgebraucht, wird der Zucker aus dem Blut genutzt. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt.
5. Iss es ganz
Fruchtriegel, Smoothies und Trockenfrüchte kommen herrlich gesund daher. Das ist jedoch trügerisch. In den süßen Kleinigkeiten versteckt sich der Zucker in konzentrierter Form oder es fehlen die blutzuckerregulierenden Ballaststoffe, die ganzes Obst zu bieten hat.
Tipp: Lieber zu ganzen Früchten greifen, in denen Faserstoffe vorhanden sind, die den Blutzucker in Zaum halten. Besonders empfehlenswert ist Beerenobst, da es sehr reich an Ballaststoffen ist. Einerseits enthalten Früchte im Ganzen nicht allzu viel Zucker und andererseits werden selten drei Äpfel oder mehrere Bananen gesnackt. Das sind in Smoothies mitunter gewöhnliche Mengen. Obst pur zu essen ist langwieriger als das Trinken eines Fruchtgetränks. Das sorgt dafür, dass Glukose und Fruktose deutlich langsamer verdaut werden als in zerhäckselter Smoothie-Form. Es gilt: Je näher die Frucht ihrem natürlichen Zustand entspricht, desto gesünder. So ist ein Apfel besser als Apfelmus, der wiederum besser als Apfelsaft ist.
Noch mehr Tipps, wie man Blutzucker-Spitzen in den Griff bekommt, gibt es in Inchauspés Buch „Der Glukose-Trick“ (Heyne Verlag, 13 Euro).
