Der 5-Minuten-Trick gegen Diabetes

Sport gut wirkt so gut wie eine Tablette, das ist den meisten bewusst. Doch wie finden Menschen mit Diabetes den Einstieg in ein Leben mit mehr Bewegung? Ganz einfach: mithilfe sehr kleiner Schritte

Sport bei Diabetes besonders hilfreich

So uneinig sich Mediziner in manchen Fragen auch sind: Sie würden täglichen Sport am liebsten verschreiben. Schließlich haben mittlerweile Hunderte von Studien nachgewiesen, dass bewegungsfreudige Menschen nicht nur seltener krank werden, sondern in der Regel auch bereits bestehende Erkrankungen besser bewältigen. Das gilt für den harmlosen Erkältungsinfekt ebenso wie für Gelenkverschleiß, Demenz oder Herz-Kreislauf-Leiden. Besonders beeindruckend ist die Wirkung von Sport bei Diabetes Typ 2: Tägliche Bewegung kann den Stoffwechsel laut Studien in vielen Fällen ebenso effektiv stabilisieren wie blutzuckersenkende Medikamente. In der Frühphase der Erkrankung kann Sport deren Verlauf stark verlangsamen und häufig sogar ganz aufhalten.

Das Problem: Wer jahrelang keinen Sport getrieben hat, tut sich häufig schwer mit dem Wiedereinstieg. Erschwerend kommt hinzu, dass viele Menschen mit Diabetes übergewichtig sind, sodass intensive Bewegung zunächst schwerfällt. Die Empfehlungen von Medizinern – 150 Minuten moderate und 75 Minuten Bewegung mit höherer Intensität – ist dann im Alltag kaum umsetzbar. Trotz bestem Willen geben viele die ehrgeizigen Sportziele deshalb nach kurzer Zeit frustriert wieder auf – und riskieren damit, dass ihre Krankheit weiter fortschreitet.

Täglich 15 Minuten Sport

Eine Studie britischer Forscher hat jetzt jedoch gezeigt: Um die gewünschten heilsamen Prozesse im Körper anzustoßen, ist gar nicht immer die halbstündige Jogging-Runde am Morgen notwendig. Stattdessen empfehlen die Forscher eine Viertelstunde Sport täglich. Die Bewegungsart ist dabei ganz egal. Wichtig ist nur, dass man die 15 Minuten durchgängig in Bewegung bleibt und zwischendurch kurz „alles gibt“, also schwer atmen muss und schwitzt. Der große Vorteil dieses Ansatzes ist: Er lässt sich sehr gut in den Alltag integrieren, und auch wer lange keinen Sport getrieben hat, kann ihn in kleinen Schritten leicht erreichen – mit dem 5-Minuten-Trick. Die Erfolgsaussichten sind deshalb nachgewiesen sehr gut.

So funktioniert der 5-Minuten-Trick

Doch wie funktioniert der Weg der kleinen 5-Minuten-Schritte? Am Anfang steht die Erkenntnis: Es muss nicht immer das Maximalziel sein. Auch wer nur einmal am Tag aus der Puste gerät, tut seinem Körper damit mehr Gutes als ohne Bewegung. Mit diesem Gedanken im Hinterkopf setzt man sich zunächst ein Minimal-Ziel. Etwa: „Ab jetzt werde ich jedes Mal, wenn ich eine Sendung im Fernsehen anschaue, 20 Ausfallschritte machen, bevor ich mich aufs Sofa setze.“ Oder: „Ab jetzt stelle ich mir jeden Tag den Wecker auf 18 Uhr und mache zehn Hampelmänner.“ Das Tempo ist zunächst vollkommen egal. Wichtig ist: Nach der mit sich selbst vereinbarten Anzahl hört man ganz sicher auf – selbst dann, wenn man eigentlich noch gern weitergemacht hätte. Entscheidend ist: Das gleichbleibende Pensum muss jeden Tag sicher erfüllt werden.

Nach fünf Tagen, an denen man sich strikt an die Vereinbarung gehalten hat, wird der Umfang dann minimal erhöht: Man macht zehn Ausfallschritte, Kniebeugen oder Hampelmänner mehr, steigt einmal mehr die Treppe hinauf und wieder herunter oder fährt statt zwei Minuten auf dem Ergometer eine Minute mehr. Ziel ist es, dass die kurze Einheit zu einem selbstverständlichen Bestandteil des Tagesablaufs wird, der sich ohne Aufwand umsetzen lässt.

Nach spätestens zehn Tagen sollte man dann sicher bei einem 5-Minuten-Pensum angekommen sein. Dieses wird zehn Tage lang durchgehalten und erst dann weiter erhöht: um weitere fünf auf zehn Minuten und gleichzeitig ein wenig mehr Intensität. Dieses Pensum hält man wieder zehn Tage lang strikt durch, ohne es zu steigern. Erst dann kommt die nächste 5-Minuten-Steigerung – auf 15 Minuten mit abwechselnd mittlerer und kurzer hoher Intensität.

An diesem Punkt, nach mehreren Wochen, ist in der Regel ein Gewöhnungseffekt eingetreten, der den Ausstieg immer unwahrscheinlicher macht. Und wenn an einigen Tagen doch mal keine Zeit ist? Dann kehrt man einfach vorübergehend zur 5-Minuten-Einheit zurück – dafür ist immer Zeit.