Blutdruck senken – Tipps vom Herzspezialisten

Blutdruck senken – Tipps vom Herzspezialisten

Volkskrankheit Bluthochdruck: Etwa 40 Prozent der Deutschen über 35 Jahre sind betroffen. Doch die meisten merken gar nichts davon. Denn die äußeren Anzeichen der „stillen Gefahr“, wie Schwindelgefühle, Kurzatmigkeit oder ein rot angelaufenes Gesicht, treten oft jahrelang oder sogar gar nicht auf. Ein Herzspezialist gibt Ihnen die besten Tipps zum Blutdruck senken.

Bluthochdruck sollten Sie nicht unterschätzen, denn er kann auf Dauer schädlich für Herz und Gefäße sein. Durch den verstärkten Druck in den Adern werden die flexiblen Gefäßwände immer starrer – es kann zu einer Gefäßwandverkalkung und -verengung kommen. Schwere Folgen sind zum Beispiel:

  • Durchblutungsstörungen
  • eingeschränkte Nierenfunktion
  • Herzinfarkt
  • Schlaganfall

Deswegen sollte jeder seinen Blutdruck mindestens einmal im Jahr selbst kontrollieren oder kontrollieren lassen. Und bei zu hohen Werten eingreifen – nämlich dann, wenn sie bei 140/90 mmHg (so nennt man die Maßeinheit des Blutdruckmessgeräts) oder darüber liegen. Als gesund gelten Werte um 120/80 mmHg und darunter.

Studien zeigen, dass Betablocker bei Diabetes stärkere Nebenwirkungen haben können, als bei Patienten ohne diese Erkrankung. Doch das Gute ist: Den Blutdruck zu senken funktioniert nicht nur mit Medikamenten, sondern auch ganz sanft durch viele kleine Veränderungen im Alltag. Etwa mit dem 10-Wochen- Selbsthilfeprogramm von Herzspezialist Dr. Ramon Martinez aus Haltern. Für uns erklärt er, was Sie Woche für Woche im Kleinen verändern können, um auf Dauer gesund zu bleiben.

Woche 1: Blutdruck richtig messen

„Gesunde Menschen sollten ihren Blutdruck jährlich kontrollieren. Bei Bluthochdruck wird täglich gemessen. Achten Sie darauf, dass die Breite der Blutdruck-Manschette etwa die Hälfte Ihres Oberarmumfangs beträgt. Ist sie zu breit oder schmal, kann das die Messungen verfälschen. Angelegt wird die Manschette am Oberarm, auf Höhe des Herzens. Der Arm darf dabei nicht durch Kleidung beengt sein. Messen Sie im Sitzen, nachdem Sie fünf Minuten ruhig geatmet haben. Übrigens: Haben Sie links und rechts verschiedene Ergebnisse, sollten Sie in Zukunft am Arm mit dem höheren Wert messen.“

Schon 30 Minuten Bewegungen drei- bis viermal pro Woche kann den Blutdruck auf natürliche Weise senken

Woche 2 und 3: Mit Bewegung den Blutdruck senken

„Nun haben Sie Ihre Werte eine Woche kontrolliert. Machen Sie damit weiter. Beginnen Sie aber auch, gegen zu hohe Werte anzugehen. Es hilft, sich drei- bis viermal pro Woche je 30 Minuten zu bewegen. Fangen Sie mit flotten Spaziergängen oder Walking an. Sie liegen richtig, wenn Sie leichte Anstrengung verspüren, aber nicht außer Atem kommen. Besorgen Sie sich einen Schrittzähler und versuchen Sie, täglich auf über 10 000 Schritte zu kommen.“

Woche 4 und 5: Ernährung umstellen für einen gesunden Blutdruck

„Haben Sie schon Spaß an der Bewegung gefunden? Versuchen Sie, nun zusätzlich auch auf gesunde Ernährung zu achten, egal ob Sie abnehmen wollen oder nicht. Essen Sie täglich fünf faustgroße Portionen Obst und Gemüse. Gegen Vitamin-D-Mangel, der den Blutdruck hebt, helfen zwei Fischgerichte pro Woche – am besten fettreiche Sorten! Greifen Sie öfter zu Vollkornprodukten. Und eine gute Nachricht: Leckeres ist nicht immer schädlich. 30 g dunkle Schokolade am Tag wirken sogar senkend.“

Woche 6: Das Gewicht reduzieren

„Jedes verlorene Kilo hilft gegen hohen Blutdruck. Natürlich nur, wenn Sie unter Übergewicht leiden. Aber: Verzichten Sie unbedingt auf Radikaldiäten. Erfolg bringen nur Sport und langfristige Ernährungsumstellung. Vielleicht sind ja eh schon Pfunde gepurzelt.“ Mit jedem Kilo weniger Gewicht sinkt der Blutdruckwert um 1 bis 2 mmHg.

Woche 7: Cholesterinwert und Blutdruck senken

„Sport, gesunde Ernährung, vielleicht ein paar Kilo weniger – Sie sind auf einem guten Weg. Wie sieht es mit Ihrem Cholesterinspiegel aus? Wenn hohe Cholesterinwerte und hoher Blutdruck zusammenkommen, vervierfacht sich das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko. Um Ihr Cholesterin zu senken, trinken Sie viel grünen Tee und nehmen Sie täglich mindestens 25 g Soja zu sich.“ Es gibt daneben noch viele weitere Nahrungsmittel, die den Cholesterinspiegel senken.

Blutdruck senken
Versuchen Sie weitestgehend auf Kochsalz zu verzichten. Nehmen Sie stattdessen frische Kräuter, um Gerichte zu würzen

Woche 8: Kochsalz reduzieren – Blutdruck senken

„Wussten Sie schon, dass wir jeden Tag viermal so viel Kochsalz essen, wie für unseren Körper nötig wäre? Zwölf statt drei Gramm! Probieren Sie zusätzlich zu den anderen Ernährungstipps, diese Menge zu reduzieren. Verwenden Sie beim Kochen statt Salz einfach mehr Gewürze. Oder benutzen Sie sogenanntes Diätsalz, das statt Natrium das für den Blutdruck unbedenkliche Kalium enthält.“ Grundsätzlich sollten Sie auf eine Diabetes-gerechte Ernährung achten.

Woche 9: Entspannung hilft gegen hohen Blutdruck

„Negativer Stress erhöht den Blutdruck. Mit Entspannungstechniken wie dieser können Sie etwas dagegen tun: Legen Sie sich bequem in Rückenlage auf eine Decke, eine Hand auf den Bauch, die andere neben den Körper. Fünf Minuten tief durch die Nase atmen, sodass sich der Bauch ruhig hebt und senkt. Gut gegen Stress ist auch das Anti-Stress-Mineral Magnesium – in Erdnüssen steckt viel davon.“

Ab Woche 10: Zigaretten vermeiden

Dann geht das Programm hier für Sie weiter. Obwohl keine Methode existiert, mit der es wirklich leichtfällt – es lohnt sich, mit dem Rauchen aufzuhören. Zumindest jede Zigarette weniger zählt: Ihr Blutdruck beginnt 20 Minuten nach der letzten zu sinken.