Bewegung bei Gelenkschmerzen: Welcher Sport ist gesund?

30. August 2021
Bewegung bei Gelenkschmerzen: Welcher Sport ist gesund?

Gelenkbeschwerden sind eine häufige Folge von Diabetes. Betroffene verzichten häufig auf Sport – doch Bewegung ist bei Gelenkschmerzen wichtig und kann die Beschwerden sogar verbessern. 

Wer an Diabetes leidet und Probleme mit den Gelenken hat, meidet häufig Sport und körperliche Belastung. Doch bei Gelenkschmerzen muss auf das Training nicht verzichtet werden – ganz im Gegenteil. Trotz Beschwerden gibt es viele Sportarten und Workouts, die den Gelenkknorpeln bei richtiger Ausführung guttun können.

Diabetes kann Gelenkbeschwerden auslösen

Viele Menschen mit Diabetes leiden an Schmerzen und anderen Beschwerden in den Gelenken. Betroffen sind vor allem Finger, Hände, Schulter, Knie und Hüfte. Häufige Gelenkbeschwerden sind:

  • Diabetische Cheiropathie: das Steife-Hand-Syndrom
    Steife Finger und Finger-Handgelenke sind eine häufige Folgeerkrankung von Diabetes. Dabei verdicken und verhärten sich Bindegewebe, Haut und Sehnen in der Hand. Die Finger lassen sich nicht mehr richtig strecken. Die Fingersteifigkeit ist zwar unangenehm, dafür aber nicht schmerzhaft. Handgymnastik und gute Blutzuckerwerte können die Finger wieder beweglicher machen.
  • Frozen Shoulder: Schmerzhafte Schultersteife
    Die sogenannte „Frozen Shoulder“ ist häufig eine Folge von Verletzungen oder Entzündungen im Schultergelenk. Die Schulter schmerzt und kann steif werden. Die gute Nachricht: Die Erkrankung geht mit der Zeit häufig von selbst weg. Helfen kann eine auf die Beschwerden abgestimmte Physiotherapie.
  • Karpaltunnel-Syndrom: Schmerzen im Handgelenk
    Das Karpaltunnel-Syndrom tritt häufig bei Menschen mit Diabetes auf. Merkmal dieser Erkrankung ist, dass das Gewebe im Karpaltunnel (Handgelenkstunnel) anschwillt und somit der Nerv der Mittelhand unter Druck gerät. Als Folge kribbelt und schmerzt die Hand. Die Schmerzen können bis in den Unterarm ausstrahlen, Taubheitsgefühle in der Hand können hinzukommen. Um eine Besserung zu erzielen, sollte das Handgelenk mittels einer Schiene in der Nacht ruhiggestellt werden. Bestimmte Übungen können das Handgelenk wieder flexibler machen – und das ist wichtig. Denn zu starkes Schonverhalten kann die Muskeln auf Dauer verkürzen und zu noch mehr Schmerzen führen.

Bei Gelenkschmerzen: Diese Sportarten sind gesund

Sport kann helfen, die Beweglichkeit in den Gelenken zu verbessern. Wichtig ist dabei, abrupte, stoßartige Belastungen wie beim Fußball oder Tennis zu vermeiden, um die Gelenke nicht zu stark zu belasten. Zudem gilt bei Gelenkschmerzen – wie bei allen anderen Beschwerden auch – auf die eignen Körpersignale zu hören und eine Überlastung zu vermeiden. Bei Unsicherheit sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, wie Sie Ihr Training an Ihre Beschwerden anpassen können.

Diese Sportarten sind gelenkschonend:

Schwimmen: auf die richtige Technik kommt es an

Schwimmen fördert nicht nur die Ausdauer, sondern schont auch die Gelenke. Der Grund: Der Wasserauftrieb reduziert die Belastung durch das eigene Körpergewicht. Wenn die Gelenkschmerzen während des Schwimmens zunehmen, kann das vorherige Schonverhalten die Ursache sein: Bei längerer Sportpause rosten die Gelenke sprichwörtlich ein.

Beim Schwimmen kommt es auf die richtige Technik an, damit die Gelenke nicht zusätzlich belastet werden. Wenn Sie sich bei der Ausführung unsicher sind, sprechen Sie am besten einen erfahrenen Schwimmlehrer an. Diese Fehler sollten beim Brustschwimmen vermieden werden, um die Gelenke nicht unnötig zu belasten:

  • Führen Sie die Beinschläge aus der Hüfte heraus, weniger aus dem Kniegelenk.
  • Der Kopf sollte nicht zu weit aus dem Wasser gestreckt werden, um den Nacken nicht zu belasten. Am besten bei jeder Seitwärtsbewegung der Arme den Kopf mit ins Wasser nehmen.
  • Beim Brustschwimmen wird vor allem der Innendreher-Muskel in der Hand trainiert. Diese stetige Bewegung kann zu Schmerzen im Schultergelenk führen. Kräftigen Sie daher auch die Außendreher-Muskeln: Einfach ein Gymnastikband an einer Türklinke befestigen, die sich auf Ellenbogenhöhe befindet. Stellen Sie den Arm in einen rechten Winkel, der Oberarm ist am Körper, der Unterarm angewinkelt. Das Gymnastikband zehnmal von innen nach außen ziehen. Dreimal wiederholen.
Schwimmen bei Gelenkschmerzen
Schwimmen und Aquafitness fördern nicht nur die Ausdauer, sondern sind auch besonders schonend für die Gelenke.

Ganzkörpertraining bei Gelenkbeschwerden: Aquafitness

Kondition und Kraft lassen sich bei Gelenkschmerzen auch mit Aquafitness trainieren. Ebenso wie beim Schwimmen werden die Gelenke durch die Schwerelosigkeit im Wasser weniger belastet – bei Übergewicht die ideale Sportart. Dabei gibt es in vielen Schwimmbädern nicht nur die klassische Aquagymnastik mit der Pool-Nudel. Auch Joggen, Boxen und Radfahren im Wasser sind mittlerweile im Trend.

Studien konnten belegen, dass sich Aquafitness bereits nach sechs Wochen auszahlt. Die Ausdauer wird besser und das Körperfett reduziert sich. Denn bereits in einer halben Stunde können bis zu 400 Kilokalorien verbrannt werden, abhängig von Wassertemperatur, Intensität und eigener Körperverfassung.

Yoga stärkt die Muskeln aktiviert die Gelenke

Yoga bei Gelenkschmerzen
Beim Yoga profitiert man neben den körperlichen Vorteilen auch an den seelischen Vorteilen.

Übungen aus dem Yoga sind nicht nur eine Wohltat für die Seele, auch die Gelenke profitieren von diesem Workout. Durch Yoga lassen sich unter anderem

  • die Gelenke aktivieren,
  • die Durchblutung verbessern,
  • und die Muskulatur stärken.

Neben den körperlichen Vorteilen profitieren Yoga-Praktizierende auch auf mentaler Ebene: Durch die entspannungsfördernde Wirkung kann sich der Schlaf und das allgemeine psychische Wohlbefinden verbessern.

Für Anfänger bietet sich Hatha Yoga an – eine der bekanntesten Yogaarten hierzulande mit sanften und langsamen Bewegungsabläufen. Neben kräftigenden Asanas (Körperstellungen) umfasst Hatha Yoga auch Atemübungen (Pranayama) und meditative Techniken. Das Beste daran: Es geht nicht um Leistung, sondern darum, den Körper mit seinen Fähigkeiten und auch Grenzen besser kennenzulernen. Wem zum Beispiel beim herabschauenden Hund die Handgelenke zu sehr schmerzen, sollten Sie eine Körperposition finden, die in diesem Moment weniger schmerzend ist.

Nordic Walking: ALFA-Technik für gelenkschonendes Training

Walken bei Gelenkschmerzen
Beim Nordic Walking wird der ganze Körper gestärkt.

Nordic Walking ist ideal für Menschen mit Gelenkbeschwerden. Der Einsatz der Stöcke ist entscheidend, da diese die Fußgelenke beim Gehen entlasten. Wer zwei- bis dreimal in der Woche für mindestens 30 trainiert, steigert so seine Ausdauer und kräftigt die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Daneben stärkt Nordic Walking auch das Herz-Kreislauf-System und bringt den Stoffwechsel in Schwung.

Nordic Walking erinnert an Langlauf ohne Schnee und Berge. Die sogenannte „ALFA“-Technik ist einfach zu lernen:

  • A = aufrechte Körperhaltung
    Beim Gehen sollte der Körper immer eine aufrechte Position einnehmen, der Blick geht geradeaus. 
  • L = langer Arm
    Wichtig für die Rückwärtsbewegung und beim Abstoßen des Stocks: Der hintere Arm ist immer fast durchgestreckt.
  • F = flacher Stock
    Der hinter Stock sollte sich beim Abstoßen nicht zu steil, sondern in einem etwa 60-Grad-Winkel zum Boden befinden.
  • A = angepasste Schrittlänge
    Die Schritte sollten für den Trainingseffekt größer sein als beim normalen Gehen. Die Devise ist hier jedoch: Passen Sie die Schritte so an, dass es sich gut anfühlt.

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