10 Nahrungsmittel, die den Cholesterin-Spiegel senken

10 Nahrungsmittel, die den Cholesterin-Spiegel senken

Ungesunde Werte senken ohne Medikamente? Ernährungsmediziner wissen, wie Nahrungsmittel uns dabei helfen – und welche zehn natürlichen Cholesterin-Senker jeder in den Alltag einbauen sollte

Feste Cholesterin-Grenzwerte? Gibt es nicht“, sagt der Mediziner Dr. Dierk Heimann. Trotzdem sollte jeder seine Werte im Blick behalten, denn: Erhöhte Blutfette stehen in Zusammenhang mit einer ganzen Reihe lebensbedrohlicher Erkrankungen wie Herzinfarkt und Arteriosklerose.

Welche Cholesterin-Werte gelten als gesund?

„Wenn Sie keine oder nur wenige weitere Risikofaktoren – wie beispielsweise hohen Blutdruck – haben, dann ist ein LDL-Wert bis 115 mg/dl oder ein wenig mehr völlig okay. Haben Sie hingegen ein hohes Risiko – wenn die Blutzuckerkrankheit Diabetes oder eine Nierenerkrankung vorliegt –, sollte das LDL unter 100 liegen. Wenn Sie schon einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hatten oder sich Ablagerungen in den Halsschlagadern oder den Herzkranzgefäßen gebildet haben, ist sogar bereits ein Wert über 70 zu viel“, sagt Dierk Heimann.

Welche Medikamente senken erhöhte Cholesterin-Werte?

Sogenannte Statine. Sie senken nachts die Produktion des LDL in der Leber, denn da kommt das meiste LDL her. Laut dem Ernährungsmediziner Sven-David Müller gehören sie jedoch zur Gruppe der Medikamente, die am wenigsten sinnvoll sind. „Praktisch nimmt jeder Mensch ab 60 sie ein. Doch nur zehn Prozent der Verordnungen sind sinnvoll. Der klassische Patient dafür ist aber ein deutscher Couchpotato. Und der braucht eine Veränderung des Lebensstils, aber keine Lipid-Senker“, sagt Sven-David Müller.

Außerdem haben die Medikamente zum Teil schwere Nebenwirkungen: Leberprobleme, Nierenversagen, Muskelschwäche und grauer Star.

Auf welches Cholesterin kommt es denn an – HDL oder LDL?

Auf beide. Aber entscheidend ist der Gehalt des „bösen“ LDL-Cholesterins, das sich an den Gefäßwänden ablagert. Das „gute“ HDL-Cholesterin hingegen löst das eingelagerte Fett aus den Adern – hier sind hohe Werte sogar erwünscht. Spätestens ab einem Alter von 40 Jahren sollte jeder zum Hausarzt gehen und seine Cholesterinwerte messen lassen.

Eine sinnvolle Gefäßschutz-Formel lautet: LDL dividiert durch HDL = 3,5. Sprich: Ein Ergebnis von unter 3,5 gilt als ideal. Bei Werten über 4 droht hingegen ein erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko.

Welche Lebensmittel erhöhen meinen LDL-Cholesterin-Wert?

Vor allem tierische Fette wie Wurst und Schweinefleisch treiben den LDL-Wert in die Höhe. Richtig dramatisch wird es allerdings, wenn sie mit Transfetten kombiniert werden – Fetten, die bei der industriellen Härtung entstehen und die in Fertiggerichten und Frittiertem stecken.

Sind pflanzliche Fette also immer gesünder?

Nein. Margarine beispielsweise basiert zwar auf pflanzlichen Fetten – gesund ist sie deswegen aber noch lange nicht. Der Grund: Bei der Herstellung des Pflanzenöls entstehen unnatürliche sogenannte Transfette. Sie dringen in die Membranen der Zellen ein, stören den Stoffwechsel und erhöhen das Diabetes-Risiko.

Zudem enthält Margarine eine chemische Verbindung, die dem Cholesterin so stark ähnelt, dass sie Arteriosklerose – also die Verkalkung von Arterien – auslösen kann. Butter dagegen besteht aus Fett – ein organisches Naturprodukt und Grundnahrungsmittel, das unserem Körper unter anderem fettlösliche Vitamine zuführt.

Wie kann ich erhöhte Cholesterin-Werte natürlich senken?

Viel Bewegung regt den Fettstoffwechsel an, bestimmte Nahrungsmittel können ebenfalls effektiv die Werte mindern. Die besten zehn Lebensmittel haben wir für Sie zusammengestellt:

10 Nahrungsmittel, die den Cholsterinspiegel senken
Pflanzliche Fette sind nicht automatisch gesünder

1. Womit sollte ich meine Speisen würzen?

Am besten mit Knoblauch. Die darin enthaltenen Schwefelverbindungen senken das Gesamt-Cholesterin und die Triglyzeride, können den HDL-Wert erhöhen und den des LDL verringern. Bei längerer Anwendung bewirken sie sogar einen leichten Rückgang von Gefäßablagerungen.

Ein Gemüseeintopf mit Knoblauch und Tofu, in wenig Sonnenblumenöl angebraten, liefert mit Vitamin E, Schwefelverbindungen und Lecithin eine Kombination vieler Cholesterin-Senker.

2. Welches Nahrungsmittel hat den größten Effekt auf mein Cholesterin?

Roter Reis. Er kommt aus der Traditionellen Chinesischen Medizin. Eine aktuelle Studie belegt eine LDL-Senkung von 15 Prozent. Die gängigen Medizin-Leitlinien sehen den rot fermentierten Reis als potenziell wirksam an. Zudem scheint der in ihm enthaltene Wirkstoff Monacolin K große Ähnlichkeit, mit dem Cholesterin-Senker Lovastatin zu haben.

3. Sollte ich täglich einen Apfel essen?

Ja. Noch besser wären allerdings drei Äpfel. Grund: Die Pektine des Apfels binden Gallensäuren an sich, sodass die Leber sich aus dem Cholesterinpool des Körpers bedienen muss, um neue Gallensäure zu bilden. Die Folge: Der Cholesterinwert im Blut sinkt. Laut einer Wiener Studie kann eine Gabe von 3 bis 4 Gramm Pektin (ca. drei Äpfel) pro Tag über drei Monate den Cholesteringehalt um 10 bis 15 Prozent absenken.

4. Cholesterin-Wundermittel Artischocke: Hilft sie wirklich?

Im Reformhaus ist Artischockensaft erhältlich. Dieser kann verdauungsfördernd, cholesterinsenkend und blutzuckerstabilisierend wirken. Dr. Dierk Heimann empfiehlt zehn Milliliter vor jeder Mahlzeit: „Die Artischocke ist ein traditionelles Heilmittel und hat wenig bis keine Nebenwirkungen. Jedoch gibt es bislang kaum verlässliche Studien. Aber die Erfahrung zeigt: Der Blutzucker kann tatsächlich gesenkt werden. Gerade bei Diabetes und der Vorstufe sollte man das unbedingt versuchen.“

Tipp: Es gibt einige Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel senken.

5. Können Beeren meinen Cholesterin-Spiegel senken?

Grundsätzlich enthält jede Obstsorte Pflanzenstoffe, die sich positiv auf unsere Blutfette auswirken. Am wirksamsten ist laut Studien allerdings die Brombeere aufgrund ihres hohen Gehalts an antioxidativ wirksamen Farb-und Aromastoffen. Effekt: Die Fließeigenschaften des Blutes werden verbessert, das LDL-Cholesterin gesenkt und der gute HDL-Wert erhöht.

Diese Wirkungen halten jedoch nur kurzzeitig an – daher empfehlen Experten, Brombeeren möglichst oft zu verzehren. Auch Tiefkühlware enthält übrigens die wertvollen Pflanzenstoffe.

6. Haferflocken oder Cornflakes – spielt das eine Rolle?

Hafer ist wohl das gesündeste Getreide. Wissenschaftler gehen davon aus, dass die in ihm enthaltenen Ballaststoffe, die Beta-Glucane, im Darm vorhandene Gallensäure binden und so den Stoffwechsel verbessern. Studien zeigen, dass Hafer so auch den Cholesterinspiegel im Blut senkt. Experten empfehlen für eine optimale Wirkung die tägliche Aufnahme von etwa 60 Gramm Hafer aus Brot oder Haferflocken.

7. Wie wirksam sind Soja-Drinks tatsächlich?

Soja-Drinks – pur oder zum Beispiel im Müsli – können, wenn wir sie über mehrere Wochen täglich zu uns nehmen, Studien zufolge den Cholesterin-Spiegel um drei Prozent absenken. Das liegt an den Soja-Proteinen. In der klassischen Soja-Sauce sowie in Nahrungsergänzungsmitteln mit Soja fehlt allerdings das Soja-Protein.

Ernährungswissenschaftler empfehlen: Verwenden Sie möglichst nur Soja-Produkte, die außerdem nur wenig gesättigte Fettsäuren, Salz und Zucker enthalten.

8. Welches Öl sollte ich zum Salat verwenden?

Natives – also naturbelassenes, kaltgepresstes – Leinöl ist mit über 50 Prozent Linolensäure Spitzenreiter unter den pflanzlichen Ölen. Es senkt nicht nur das schlechte LDL und verringert die Triglyzeride, es erhöht auch das gute HDL. Leider ist Leinöl sehr empfindlich und wird nach wenigen Wochen – auch bei sachgemäßer Lagerung – bitter.

Kaufen Sie daher nur kleine Mengen ein und lagern Sie es kühl und dunkel. Besonders gut passen ein oder zwei Esslöffel Öl zu herzhaften Salaten mit Linsen, Roter Bete, Pilzen, grünen Bohnen und Blattsalaten wie Rauke.

9. Kann auch Süßes mein Cholesterin senken?

Wenn es schon mal eine Süßigkeit sein muss, dann am besten Zimtsterne oder eine Zimtschnecke. Grund: Zimt senkt mit seinen Aromastoffen das schlechte LDL-Cholesterin und beugt Heißhunger-Attacken vor. In einer Studie konnten 1 bis 6 Gramm Zimt täglich den LDL-Wert bereits nach zwei Monaten um 27 Prozent absenken. Den größten Effekt hatte in allen Studien der „chinesische Zimt“ (Cinnamomum cassia).

10. Welcher Snack bringt meine Werte wieder ins Gleichgewicht?

Nüsse. Eine US-Studie zeigt, dass bereits knapp 70 Gramm Nüsse (entspricht etwa einer großen Hand voll) täglich ausreichen, um erhöhte LDL-Cholesterinwerte um bis zu 22 mg/dl abzusenken. Vor allem Walnüsse zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus, zu denen unter anderem auch die Alpha-Linolensäure gehört. Diese wird den besonders wertvollen essenziellen Omega-3-Fettsäuren zugerechnet. Walnüsse enthalten auch die wichtige Aminosäure Arginin. Dieser Eiweißbaustein senkt den Blutdruck.

Buchtipp: Sven-David Müller: „Die 50 besten Cholesterin-Killer“, Trias Verlag, 94 Seiten, 9,95 €